آیا رژیم یویو بخشی از داستان شماست؟ شما چند پوند وزن کم می کنید و احساس خوبی پیدا می کنید فقط برای اینکه چند هفته یا چند ماه بعد وزن برگردد. قدرت اراده و بی انگیزگی خود را مقصر می دانید. شما فقط آنقدر قوی نیستید که در مقابل وسوسه مقاومت کنید. آشنا بنظر رسیدن؟ به دنبال آن خود را به خاطر “تصمیمات ضعیف” خود سرزنش کنید. این رایج ترین تصور غلط از پرخوری و هوس شدید غذا است. متأسفانه هیچ کس در مورد آنچه واقعاً در داخل بدن می گذرد صحبت نمی کند که باعث این رفتارهای سیری ناپذیر و خارج از کنترل می شود.
در اینجا یک راز کوچک وجود دارد: شما کنترل کاملی بر انتخاب های غذایی خود ندارید! صبر کن….چی؟؟ درسته! به گفته جین فاستر، دانشمند علوم اعصاب در دانشگاه مک مستر در انتاریو و متخصص برجسته در میکروبیوم، “یک مسیر منحصر به فرد وجود دارد که بین حیوانات و باکتری های ساکن در روده آنها تکامل یافته است، و یک ارتباط از پایین به بالا در مورد آنها وجود دارد. رژیم غذایی.” دانشمندان سالهاست که می دانند جامعه میکروبی روده چقدر نسبت به غذاهایی که می خوریم حساس است. تا اینکه اخیراً آنها کشف کردند که باکتری های روده واقعاً می توانند بر غذاهایی که انتخاب می کنیم و چرا تأثیر بگذارند.
همه حشرات ساکن که در دستگاه گوارش زندگی می کنند، میکروبیوم روده را تشکیل می دهند. انسان سازه های میکروبی است. 90 درصد سلول های بدن انسان به شکل باکتری هستند، بنابراین جای تعجب نیست که سلامت میکروبیوم سلامت بدن را تعیین می کند. تریلیون‌ها حشرات روده (به نام میکروب‌ها) وجود دارند که با تمام قسمت‌های بدن از جمله سیستم ایمنی و مغز تعامل نزدیک دارند. یک مسیر ارتباطی دو طرفه بین روده و مغز وجود دارد که محور روده-مغز نامیده می شود. یکی از بازیگران اصلی این ارتباط عصب واگ است. دهمین عصب جمجمه ای که از قاعده مغز به بقیه بدن حرکت می کند و مسئول ارسال پیام رسان های شیمیایی به جلو و عقب است. باکتری های روده به تولید انتقال دهنده های عصبی – پیام رسان های شیمیایی بدن کمک می کنند. آنها بر هر فرآیندی در بدن از جمله متابولیسم سلولی، ضربان قلب، فشار خون، هضم، خلق و خو، حافظه، خواب و واکنش به استرس تأثیر می گذارند و تنظیم می کنند. به عنوان مثال، 90 درصد از تولید سروتونین به طور مستقیم از میکروب های روده سنتز می شود. سپس مسیرهای عصب واگ مسئول انتقال سروتونین به مغز و اندام های محیطی هستند.
فلیس جکا، مدیر مرکز غذا و خلق و خو و رئیس انجمن بین المللی تحقیقات روانپزشکی تغذیه در استرالیا، می گوید: «رژیم غذایی نامناسب علت اصلی مرگ زودرس در مردان و شماره 2 در زنان است. تیم او در یک مطالعه اخیر روی حیوانات با دستکاری رژیم غذایی دریافتند که تغییرات عصبی-پروتئینی قابل توجهی در هیپوکامپ، همان ناحیه هدف داروهای ضد افسردگی، وجود دارد. آنها سپس اسکن‌های ام‌آر‌آی 250 بزرگسال استرالیایی مسن‌تر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که رژیم‌های غذایی بالاتری از میوه‌ها، سبزیجات و ماهی داشتند، ناحیه هیپوکامپ بزرگ‌تری داشتند. باکتری های روده بر روی فیبر غذایی تخمیر می شوند و متابولیت هایی را ایجاد می کنند که بر رشد هیپوکامپ، متابولیسم و سد خونی مغزی تأثیر می گذارد.
درک جهانی این است که خوردن یک رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، چربی های سالم و منابع پروتئینی ارگانیک مهم است، اما چرا اجرای «تغذیه سالم» در زندگی روزمره اینقدر دشوار است؟ بین دانش و رفتار گسست وجود دارد و اعداد آن را نشان می دهند. بر اساس گزارش سال 2020 از مراکز کنترل بیماری، بیش از 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی آمریکایی، اعم از مردان و زنان در تمام گروه های سنی 20 تا 60 سال از نظر بالینی چاق هستند. به اندازه کافی جالب است، علم شروع به نشان می دهد که اختلال عملکرد میکروبیوم روده به طور مستقیم با اختلال عملکرد متابولیک مرتبط است.
کارلوس ریبیرو، عصب‌شناس در مرکز ناشناخته Campalimaud در لیسبون و نویسنده ارشد مطالعه اخیر روی مگس‌های میوه که در PLOS Biology منتشر شده است، دریافت که گونه‌های خاصی از باکتری‌های روده در واقع می‌توانند به حیوان میزبان کمک کنند تا کمبودهای تغذیه‌ای را تشخیص دهد و اشتها و هوس‌ها را تعیین کند. در این مطالعه، تیم ریبیرو دریافتند مگس‌هایی که فاقد اسیدهای آمینه ضروری هستند، میل شدیدی به مخمر برای جبران مواد مغذی از دست رفته دارند. آنها همچنین دریافتند که با دستکاری سویه های باکتریایی خاص در دستگاه گوارش، مگس ها تمایل به خوردن پروتئین اضافی را از دست دادند. این مطالعه نشان می‌دهد که متابولیت‌های تخمیر باکتری‌های روده به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، اطلاعاتی را از روده به مغز منتقل می‌کنند و به میزبان می‌گویند که چه غذاهایی را انتخاب کند و چه زمانی خوردن را متوقف کند. ریبریرو می‌گوید: «کاری که باکتری‌ها برای اشتها انجام می‌دهند مانند بهینه‌سازی مدت زمانی است که یک خودرو می‌تواند بدون نیاز به افزودن بنزین بیشتر به باک کار کند. اما اگر میکروبیوم روده ناکارآمد باشد چه؟ توانایی برقراری ارتباط صحیح با میزبان خود (شما) را از دست می دهد. انعطاف پذیری متابولیک توانایی بدن برای ذخیره چربی یا سوزاندن آن است که در حضور التهاب مزمن با درجه پایین و دیس بیوز روده تحریف می شود.
با دانستن این موضوع، می‌توانید به‌خاطر «سقوط از واگن» و ارضای هوس‌های غیرقابل کنترل خود، خود را کاملاً کتک نزنید. اما، اگر وقف ایجاد تغییر واقعی در سلامت خود هستید، از روده شروع کنید. رژیم غذایی و ورزش خیلی سریع بر کلنی های باکتریایی تأثیر می گذارد. در اینجا چند راه برای افزایش انعطاف پذیری باکتریایی و شکستن چرخه وجود دارد:
- پلی فنول ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید! ترکیبات پلی فنلی به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، شراب قرمز، کاکائو خام و چای یافت می شود و حاوی فعالیت آنتی اکسیدانی است که بر باکتری های روده تأثیر می گذارد. به دنبال مکمل های حاوی EGCG (از چای سبز)، آستاگزانتین، زآگزانتین، رسوراترول، پتروستیلبن، کورستین و لوتئولین باشید.
- از منابع پروتئینی با کیفیت بالا استفاده کنید. اسیدهای آمینه انتقال دهنده های عصبی را سنتز می کنند، از ترمیم بافت حمایت می کنند، تون عضلانی را حفظ می کنند، از هضم غذا حمایت می کنند، پوست سالم را حفظ می کنند و انرژی را تامین می کنند. ماهی و صدف صید وحشی، گوشت و تخم مرغ ارگانیک، آجیل و دانه های خام و لبنیات ارگانیک انتخاب های عالی هستند. تکیه صرف به مکمل های پروتئینی ایده آل نیست، زیرا بسیاری از آنها ناقص هستند و بیش از حد فرآوری شده اند. با این حال، آبگوشت استخوان، کلاژن، نخود، آب پنیر و منابع دریایی گزینه های مکمل هستند.
- پری بیوتیک ها میکروبیوم روده را تغذیه می کنند. تنوع فیبر غذایی در رژیم غذایی مهمتر از فقط شامل فیبر است. تخمیر باکتری روی فیبر رژیمی سیستم ایمنی را تعدیل می کند و بر نحوه رفتار ژن ها تأثیر می گذارد. از غذاهایی مانند کنگر فرنگی اورشلیم، پیاز، جیکاما، تره فرنگی، سیر، موز سبز و سیب زمینی شیرین استفاده کنید. مکمل های پروبیوتیک مبتنی بر خاک مانند Terra Flora و مکمل های قارچ دارویی مانند Reishi نیز حاوی پری بیوتیک هستند.
- پروبیوتیک ها غذاهای پروبیوتیک تحت تخمیر اسید لاکتیک قرار گرفته اند و قندهای طبیعی را در محیطی بدون اکسیژن به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. آنها مملو از میکروب های مفید، آنزیم ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند تا از سلامت دستگاه روده حمایت کنند. غذاها عبارتند از کلم ترش خام، کیمچی، کومبوچا، کفیر، ماست و کواس. اگر مکمل پروبیوتیکی را انتخاب می‌کنید، به دنبال مکملی با حداقل مواد افزودنی و تنوع بسیاری از سویه‌های مختلف باشید.
- اسیدهای چرب غنی از امگا 3. DHA و EPA موجود در روغن ماهی و منابع دریایی با افزایش اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ضد التهابی و حفظ یکپارچگی دیواره روده، تأثیر مثبتی بر میکروب‌های روده دارند.
- قندهای تصفیه شده را حذف کنید. شکر فرآوری شده می تواند سویه های بیماری زا از باکتری ها و قارچ ها را تغذیه کند و منجر به دیس بیوز روده شود. کلنی های باکتری باید متنوع باشند و در نسبت های خاصی نسبت به سایر گونه ها نگهداری شوند. اگر یک سویه خاص، مانند کاندیدا، بیش از حد رشد کند، می تواند در جامعه میکروبی ویرانی ایجاد کند. رژیم های غذایی سرشار از شکر تصفیه شده نیز می توانند pH را پایین بیاورند و به باکتری های فرصت طلب کمک کنند.
امروزه به طور مداوم از بقراط برای ارزیابی درخشان او از بدن انسان نقل قول می شود – “همه بیماری ها از روده شروع می شوند.” بدن خود را در اولویت قرار دهید، زیرا تنها چیزی است که به دست می آورید!
منابع:
http://www.scientificamerican.com/article/how-gut-bacteria-tell-their-hosts-what-to-eat/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808284/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378305/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886662/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950569/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
چگونه تحریف وعده باعث می شود شما پرخوری کنید