چه محدودیت های غذایی داشته باشید و چه صرفاً در حال یادگیری درست غذا خوردن هستید، چند ماده اولیه وجود دارد که باید همیشه در آشپزخانه خود داشته باشید. شما باید بتوانید با کمال میل به مواد اصلی انباری و یخچال بپردازید، زیرا اغلب در دستور العمل های هفتگی ظاهر می شوند.
روزهایی که در آشپزخانه خود جستجو می کنید و به دنبال چیزی می خورید، گذشته است. این ده ماده به شما امکان می دهد برای هر وعده غذایی برنامه ریزی کنید.
برنج
اعتبار عکس: عکس های سپرده
برنج قهوه ای و وحشی دانه های سالمی برای همراهی با وعده های غذایی یا گنجاندن در غذاها هستند. به ویژه برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، منیزیم و پتاسیم است. همچنین سرشار از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند و سطح قند خون را تثبیت می کند.
برنج وحشی را به سوپ اضافه کنید یا شام یک تابه درست کنید. حتی می توانید برنج قهوه ای را به عنوان غذای جانبی برای سرخ کردن سبزیجات اضافه کنید.
ماکارونی عدس
اعتبار عکس: عکس های سپرده
ماکارونی معمولی سرشار از کربوهیدرات است و مغذی ترین غذای انبار شما نیست. ماکارونی عدس انتخابی ایده آل برای هوس کردن یک کاسه اسپاگتی و کوفته است.
ماکارونی عدس علاوه بر اینکه یک جایگزین عالی بدون گلوتن است، پروتئین بالایی نیز دارد. یک مطالعه جهانی نشان داد که پروتئین 23.4 تا 36.4 درصد ارزش غذایی عدس را تشکیل می دهد. یک کاسه ماکارونی عدس نیز پروتئین کافی را برای رژیم‌های گیاهی تامین می‌کند.
محصولات تازه، منجمد یا کنسرو شده
اعتبار عکس: Canva via Elimira Lotti
نگه داشتن سبزیجات و میوه های تازه صرف نظر از محدودیت های غذایی ضروری است. می توانید از محصولات مختلف در آشپزی استفاده کنید یا به عنوان میان وعده به صورت خام مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات منجمد ارزش غذایی خود را بیشتر از کالاهای تازه از راهروی محصولات حفظ می کنند.
شما همچنین می توانید اقلام کنسرو شده را انتخاب کنید – اما اگر مراقب قند خون خود هستید از میوه هایی که در شربت های قندی قرار می گیرند اجتناب کنید.
روغن زیتون
اعتبار عکس: عکس های سپرده
چربی های سالم باید 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند – ریختن روغن زیتون روی غذا گزینه خوبی است. می توانید از آن برای تفت دادن سبزیجات و گوشت یا سیب زمینی کباب استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر نیز به کامل کردن طعم غذا کمک می کند.
مصرف روغن زیتون برای قلب شما مفید است. یک مطالعه نشان داد که نصف قاشق غذاخوری در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را 14 درصد و خطر بیماری عروق کرونر قلب را 18 درصد کاهش می دهد.
جایگزین های آرد
اعتبار عکس: Pixelshot از طریق Canva
آرد همه منظوره یکی از انواع مختلفی است که برای پخت و پز وجود دارد. با این حال، اگر مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن هستید، آرد سفید برای شما خوب نیست. اگرچه گلوتن لزوما مضر نیست، اما خوردن آن می تواند جذب مواد مغذی را برای برخی افراد با آسیب رساندن به پوشش روده کوچک آنها دشوار کند.
جایگزین‌ها شامل بادام، بادام هندی، نارگیل، آرد نخودچی و صمغ زانتان است که همگی طعم و بافت متفاوتی به محصولات پخته می‌دهند.
لوبیا
اعتبار عکس: عکس های سپرده
لوبیا یکی دیگر از مواد همه کاره آشپزخانه است که باید همیشه در دست داشته باشید. آنها یک ماده گیاهی با پروتئین بالا، بدون گلوتن هستند که می توانید هنگام تهیه غذاهای مختلف از آن استفاده کنید.
آنها را بپزید یا به صورت خام در سالاد لوبیا مخلوط کنید. همچنین می توانید آنها را به عنوان غلیظ کننده و طعم دهنده به سوپ اضافه کنید. به عنوان مثال، فقط 30 دقیقه طول می کشد تا یک سوپ سوسیس و لوبیا تند و دلچسب را با استفاده از دو قوطی لوبیا کانلینی درست کنید.
سس تاماری
اعتبار عکس: عکس های سپرده
چلپ چلوپ سس تاماری در غذاهای آسیایی، چه سبزیجات سرخ کردنی و چه درست کردن رامن، بسیار مفید است. برخلاف سس سویا معمولی، تاماری حاوی گندم نیست و برای کسانی که محدودیت گلوتن دارند، بی خطر است.
سس تاماری سرشار از سدیم است. با این حال، برخی از مارک ها یک نسخه کم سدیم را برای شما حمل می کنند تا بجای آن از آن استفاده کنید. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان آمریکایی نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند وگرنه خود را در معرض خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته قرار می دهند.
جوجه
آزمایشات بالینی نشان داده است که خوردن بیش از 48 تا 56 گرم (گرم) پروتئین توصیه شده روزانه باعث موفقیت در کاهش وزن می شود. برای یک چیز، راضی کننده است. با این حال، خوردن منابع پروتئین حیوانی لاغرتر و سالم تر، مانند مرغ، ضروری است.
مرغ گوشت سفید باید دارای چربی های اشباع کم و فرآوری نشده باشد – به این معنی که باید به دنبال مرغ ارگانیک، بدون آنتی بیوتیک و دارای مجوز وزارت کشاورزی ایالات متحده باشید. علاوه بر این، 21-28 گرم در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید که به معنای 3-4 اونس در هر وعده است.
ادویه ها و گیاهان
اعتبار عکس: عکس های سپرده
همیشه مجموعه‌ای از چاشنی‌ها و گیاهان تازه را در آشپزخانه خود نگه دارید تا به غذاها خوش طعم کنید – اما برچسب‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید ادویه‌ها فاقد گلوتن هستند. همچنین، راه اندازی یک باغ گیاهی طاقچه را در نظر بگیرید تا گیاهان تازه را کمی خرد کنید.
مخلوط ادویه ها همیشه مفید هستند – مخلوط مرغ، نمک چاشنی شده، بربر، مالش خشک و گیاهان دارویی پروونس تنها تعدادی از چاشنی هایی هستند که می توانید در فروشگاه های مواد غذایی برای پر کردن کابینت ادویه خود پیدا کنید.
سرکه شراب قرمز
اعتبار عکس: عکس های سپرده
سرکه شراب قرمز یک غذای اصلی با تطبیق پذیری فوق العاده در آشپزی است. از آن برای تهیه سس سالاد و ماریناد استفاده کنید. همچنین با گوشت خوک، گوشت گاو و سایر گوشت های دلچسب به خوبی می آید.
بر خلاف مالت و برخی از انواع طعم‌دار – مانند سرکه شراب برنج که ممکن است حاوی گندم باشد – سرکه شراب قرمز یکی از انواع مختلفی است که بدون گلوتن در نظر گرفته می‌شوند. سایر موارد عبارتند از شراب سفید، سیب سیب و سرکه بالزامیک. سرکه شراب قرمز و سفید از انگور به دست می آید، در حالی که بسیاری از انواع مقطر در ابتدا به عنوان غلات شروع می شوند.
مواد ضروری آشپزخانه غذا خوردن سالم را آسان تر می کند
اعتبار عکس: عکس های سپرده
داشتن وسایل ضروری در دسترس شما، پخت و پز را بسیار آسان تر می کند، به خصوص زمانی که به موقع هستید. اطمینان از اینکه مواد مغذی و مفید را ذخیره کرده اید، به شما کمک می کند تا در مسیر تغذیه سالم تر بمانید.
سلام، من کارن کلی هستم، یک مربی بهداشتی معتبر، نویسنده غذا و سفرنامه آزاد، و وبلاگ نویس. در Seasonal Cravings، دستور العمل های خوشمزه و ایده های سرگرم کننده سفر را خواهید یافت.