انتخاب های بهتر شکر
بعد از تمام این اطلاعات در مورد شکر، رایج ترین سوالی که برای من پیش می آید این است که “بهترین شکر چیست؟”
اگر قصد دارید شکر بخورید یا خوراکی های شیرین مصرف کنید، خوب است بدانید کدام قندها بهتر از بقیه هستند و چرا. اکنون قبل از اینکه پاسخ خود را بدهم، لطفاً توجه داشته باشید که تمام قندها می توانند بیش از حد مشکل ایجاد کنند. راز این است که غذاهای شیرین را با فرزندان خود (یا خودتان) محدود کنید و وقتی آنها را مصرف می کنید، بهترین را انتخاب کنید.
دو دسته از شیرین کننده ها برای بحث وجود دارد: قندهای طبیعی و شیرین کننده های طبیعی. شیرین‌کننده‌های مصنوعی، همانطور که در بالا ذکر کردم، چالش‌های زیادی با خود دارند.
قندهای طبیعی
قندهای طبیعی آنهایی هستند که به طور طبیعی وجود دارند و مانند قند در بدن عمل می کنند: آنها سطح قند خون را افزایش می دهند و میکروارگانیسم ها را تغذیه می کنند. به این دلایل، این قندها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
میوه
میوه یک خوراکی شیرین فوق العاده برای مصرف یا استفاده در دسرها است. سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی اکثر میوه های تازه کم (یا در برخی موارد متوسط) است. به عبارت دیگر، میوه ها مانند قند و ساکارز به سرعت قند خون را افزایش نمی دهند. با این حال، توجه داشته باشید که میوه سرشار از فروکتوز است و فروکتوز در صورت مصرف زیاد می تواند مضر باشد. خوشبختانه فیبر و آب بالای میوه تازه باعث سیری آن شده و مصرف آن در حد اعتدال دشوار نیست.
شکر نارگیل
قند نارگیل از نارگیل مشتق شده و حاوی برخی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. قند نارگیل نیز یکی از قندهای گرانوله ای است که پایین ترین شاخص گلیسمی را دارد. شکر نارگیل یک به یک جایگزین شکر سفید معمولی در دستور العمل ها است. شکر نارگیل نیز کمتر تصفیه شده است، بنابراین دارای طعم غنی از نوع شکر قهوه ای است.
عسل خام
عسل خام یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی است که دارای مواد مغذی و فواید سلامتی است. حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی از جمله ریبوفلاوین، B6، آهن، روی، پتاسیم و منگنز است. عسل خام که منبع محلی است همچنین به حمایت از سلامت ما در برابر آلرژی کمک می کند، زیرا عسل محلی حاوی مقادیر کمی گرده است که به بدن ما کمک می کند تا سازگار شود. عسل در رژیم غذایی با کربوهیدرات خاص و رژیم غذایی GAPS مجاز است، در صورتی که بسیاری از قندهای دیگر (به جز میوه) مجاز نیستند. عسل شیرین‌تر از شکر است (حدود 25 درصد شیرین‌تر) بنابراین هنگام جایگزینی آن احتمالاً به عسل کمتری نسبت به دستور غذا نیاز خواهید داشت.
شیرین کننده های طبیعی
استویا
استویا یک شیرین کننده طبیعی بدون قند است. به عبارت دیگر، قند خون را افزایش نمی دهد (شاخص گلیسمی 0) و میکروارگانیسم هایی مانند کاندیدا را تغذیه نمی کند. از برگ های گیاه استویا گرفته می شود و کالری آن صفر است. قابل تخمیر نیست بنابراین معمولاً مشکلات گوارشی ایجاد نمی کند. از نظر شیرینی بسیار غلیظ است، 50 تا 300 برابر شیرین تر از شکر است، بنابراین نسبت ها برای دستور پختی که اغلب به دستور العمل های خاصی نیاز دارد تا نسبت درست شود، متفاوت است، مگر اینکه به نوشیدنی هایی مانند اسموتی یا شکلات داغ اضافه شود. نسبت ها مسئله ای نیست
مطالعات روی استویا نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد فشار خون بالا، ضد چاقی، ضد دیابت، ضد سرطان و ضد میکروبی دارد و استویا باعث کاهش مصرف غذا و کاهش کلسترول تام، LDL- می شود. کلسترول و تری گلیسیرید.[9]
میوه راهب
میوه راهب، همچنین به عنوان لو هان گوئو شناخته می شود، همچنین یک شیرین کننده طبیعی بدون قند است. موگروسیدهای موجود در میوه راهب، یک گلیکوزید که به آن طعم شیرین می دهد، در مطالعات نشان داده شده است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد دیابتی است.[10] میوه راهب، مانند استویا، بسیار شیرین است، حدود 200 برابر شیرین تر از شکر است و به همین دلیل معمولاً دستور العمل های خاصی برای آن نیاز دارد. میوه مونک دارای شاخص گلیسمی صفر و بدون کالری است. همچنین مخمر را تغذیه نمی کند.
اریتریتول
اریتریتول یک الکل قند یا پلیول است که نوعی FODMAP (کربوهیدرات قابل تخمیر) است که تأثیری بر سطح گلوکز خون یا سطح انسولین ندارد و کالری آن نزدیک به صفر است.[11] از آنجایی که اریتریتول یک الکل قند است و می تواند باعث ایجاد گاز و ناراحتی گوارشی شود، بنابراین بهتر است به آرامی ادامه دهید. با این حال، برخلاف سایر پلی‌ال‌ها، از طریق روده کوچک جذب می‌شود، بنابراین برای اکثر افراد باعث ناراحتی گوارشی نمی‌شود.[12] اریتریتول بطور سیستماتیک متابولیزه نمی شود و بدون تغییر از طریق ادرار دفع می شود و با کاهش پلاک و پوسیدگی دندان (حفره ها) سلامت دهان را بهبود می بخشد.[13] مطالعات روی اریتریتول همچنین نشان می دهد که دارای خواص آنتی اکسیدانی است و در دیابت نوع 2 ممکن است عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد.[14] اریتریتول حدود 70 درصد به شیرینی شکر است، بنابراین اغلب می توان آن را در دستور العمل ها جایگزین کرد (اگرچه ممکن است مقدار آن نیاز به تنظیم داشته باشد).
مخلوط لاکانتو و اریتریتول
اریتریتول اغلب با میوه راهب یا استویا مخلوط می شود تا یک جایگزین قند 1:1 ایجاد کند.
لاکانتو یکی از موارد مورد علاقه من است. لاکانتو ترکیبی از میوه راهب و اریتریتول است و می تواند در دستور العمل های یک به یک استفاده شود. به عبارت دیگر، یک فنجان شکر جایگزین 1 فنجان لاکانتو می شود. این امر استفاده از آن را در دستور العمل ها آسان تر می کند.
در حالی که به نظر می رسد این شیرین کننده های “غیر مغذی” مطالعات خوبی پشت سر خود دارند، من هنوز فکر می کنم استفاده از حد اعتدال در مورد غذاهایی که بیش از آنچه در طبیعت در نظر گرفته شده است، عاقلانه است.
با یک شیرین کننده بازی کنید و ببینید فرزندتان چه فکری می کند، همچنین می توانید در صورت نیاز آنها را ترکیب کنید. به عنوان مثال، گاهی اوقات من میوه را ترکیب می کنم و سپس مقداری استویا اضافه می کنم (مثلاً در اسموتی) یا شکر را در دستور غذا نصف می کنم و سپس مقداری استویا را به آن اضافه می کنم تا شیرینی دلخواه به آن برسد. این باعث کاهش محتوای قند می شود.
قند را محدود کنید
در حالی که یک کودک به طور متوسط بیش از 3 برابر مقدار توصیه شده شکر در روز می خورد، با چند تغییر آسان، والدین می توانند قند را نسبتاً ساده کاهش دهند. یک نوشابه، نوشیدنی ورزشی و آب میوه 32 تا 52 گرم شکر در یک بطری 20 اونسی دارد، زمانی که شخصی این نوشیدنی ها را مصرف می کند اغلب قند زیادی از این طریق دریافت می کند. بنابراین صرفاً اجتناب از یک یا دو نوشیدنی در روز می‌تواند با نگه داشتن قند در منطقه توصیه شده تفاوت ایجاد کند.
برای نگه داشتن قند به کمتر از 25 گرم در روز همانطور که متخصصان توصیه می کنند، مایلم به خانواده های نوریشینگ هوپ خود توصیه کنم که دستورالعملی برای 5 گرم شکر در هر وعده تعیین کنند. این به بچه ها اجازه می دهد تا متوجه شوند که در برخی از غذاهای مورد علاقه آنها چقدر شکر وجود دارد. این یک راه عالی برای کمک به بچه‌ها در خواندن برچسب‌ها، یادگیری اندازه وعده‌ها و به عهده گرفتن مسئولیت تغذیه‌شان در سنین پایین است. یک خوراکی ممکن است بیش از 5 گرم باشد، اما می تواند به یک بحث و فرصت یادگیری با کودک شما تبدیل شود.
نتیجه
کاهش قند مهم است. و خبر عالی این است که می توانید هر زمان که بخواهید تغییراتی ایجاد کنید که می تواند فوراً کمک کند.
و کاهش قند در رژیم غذایی کودک شما نیازی به حذف لذت (یا طعم) ندارد. گزینه های زیادی وجود دارد که یا قند کمتر یا بدون شکر هستند که می توانند جایگزین های فوق العاده ای باشند، اگر می دانید از چه چیزی استفاده کنید. نکته کلیدی این است که از یک جایی شروع کنید!
کمی به آن زمان بدهید. بچه ها (و بزرگسالان) به زمان نیاز دارند تا پالت آنها تغییر کند. در مدت کوتاهی، آنها نسبت به غذاهای طبیعی شیرین حساس تر می شوند و غذاهای نسبتاً شیرین را یک غذای فوق العاده می یابند!
زندگی در مورد تعادل است و به طور معمول اگر فرزند شما مقداری قند دریافت کند، پایان دنیا نیست. اما کاهش قند می تواند راه مهمی برای یافتن تعادل غذایی بیشتر در مورد قند باشد.
و اگر کودکی دارید که نسبت به قند واکنش ضعیفی نشان می‌دهد یا دارای مشکلات زمینه‌ای سلامتی است و نیاز به محدود کردن قند دارد، دانستن این جایگزین‌ها می‌تواند برای سلامتی یا سفر شفابخش او قدرتمند و حیاتی باشد.