تیروئید قوی: تمرینات قدرتی برای هاشیموتو

هنگامی که تمرینات قدرتی به درستی انجام شود، به کاهش التهاب در بدن، بهبود سیستم ایمنی و کاهش کورتیزول (هورمون استرس) بدن کمک می کند.
~دکتر امیلی کیبرد

---

سری تمرینات خودایمنی

هدف من از این سری تمرینات این است که شکل‌های مختلف ورزش را معرفی کنم که ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری خودایمنی مفید باشد. اغلب، پس از تشخیص خودایمنی، ورزشی که در گذشته انجام می دادیم دیگر برای بدن ما سودی ندارد. در عوض، تمرینات ممکن است باعث عودهای خودایمنی شوند. وقتی این اتفاق می افتد ناامید کننده و گیج کننده است. با این حال، این بدان معنا نیست که ما باید حرکت را به طور کامل متوقف کنیم. تحقیقات نشان می دهد که ورزش سلامت افراد مبتلا به بیماری خودایمنی را بهبود می بخشد، در حالی که عدم تحرک در واقع می تواند التهاب را افزایش دهد.

ترفند این است که شکل مناسب ورزش را برای خود پیدا کنید، و این ممکن است بر اساس سطح فعلی علائم شما تغییر کند. در این سری تمرینات، من طیف گسترده ای از تکنیک ها را برای کمک به شما در یافتن اشکال ورزشی که بدنتان از آن بیشتر لذت می برد، ارائه می کنم. ممکن است در روزهایی که بدنتان به استراحت بیشتری نیاز دارد یک نوع را انتخاب کنید و در روزهایی که بدنتان احساس خوبی دارد نوع دیگری را انتخاب کنید! معمولاً در این فرآیند کشف مقداری آزمون و خطا وجود دارد، بنابراین اگر زمان می برد تا بفهمید چه چیزی برای بدن منحصر به فرد شما کار می کند، تسلیم نشوید. کمال غیرممکن است، اما یافتن راه هایی برای حرکت که هم شادی بخش و هم سودمند باشد، هدفی است که ارزش تلاش را دارد.

معرفی دکتر امیلی کیبرد

دکتر امیلی کیبرد یک پزشک کایروپراکتیک از سال 2007، یک علاقه‌مند به کتل بل، و بنیان‌گذار Thyroid Strong، تنها برنامه طراحی‌شده توسط پزشک است که به زنان مبتلا به هاشیموتو کمک می‌کند یاد بگیرند که چگونه بدون سوختگی ورزش کنند. او هاشیموتو خود را از طریق تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی (از جمله ورزش مناسب) بهبود بخشید. او اکنون به سایر زنان مبتلا به هاشیموتو کمک می کند تا همین کار را انجام دهند.

چرا تیروئید را قوی ساختید؟

زنان مبتلا به هاشیموتو اغلب با خستگی شدید و افزایش وزن به دلیل کم کاری تیروئید موجود در هاشیموتو دست و پنجه نرم می کنند. اغلب به آنها گفته می شود که ورزش های سبک تری انجام دهند: یوگا، حرکات کششی، پیلاتس و پیاده روی. اما عضله موتور متابولیک ماست. هر چه ماهیچه های ما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانیم. عضله همچنین بزرگترین اندام غدد درون ریز بدن است، بنابراین نشان داده شده است که انقباض بافت عضلانی ما به گردش هورمون های تیروئید کمک می کند. به همین دلیل یک برنامه تمرین قدرتی طراحی کردم که به طور خاص برای زنان مبتلا به هاشیموتو طراحی شده است. Kettlebells هسته اصلی برنامه هستند. زمانی که برای اولین بار فرم وزنه برداری مناسب را در مقایسه با دمبل یا هالتر یاد می گیرند، بسیار بخشنده هستند. هنگامی که از کتل بلز به درستی استفاده شود، به حفظ و ساخت بافت عضلانی کمک می کند، که سطح انرژی را نیز افزایش می دهد. وقتی انرژی بیشتری داشته باشیم می توانیم هر کاری انجام دهیم، از جمله داشتن انگیزه و انگیزه برای ادامه تمرین.

این نوع ورزش چه فایده ای برای شما داشته است؟

شخصاً، تمرینات قدرتی با کتل بلز به خلاص شدن از درد مفاصل و دردهای عضلانی من که در زنان مبتلا به هاشیموتو رایج است کمک کرد. انجام آن به روش قوی تیروئید – با اضافه بار تدریجی، وزنه‌های سنگین‌تر، تکرارهای کم و استراحت طولانی – به من کمک می‌کند بدون فشار دادن خودم به شعله‌های هاشیموتو، یا احساس نیاز به چرت زدن به مدت سه روز روی مبل، به تمرین ادامه دهم.

Thyroid Strong برای زنان مبتلا به هاشیموتو طراحی شده است. آیا شخص دیگری از این شکل از ورزش سود می برد؟

راستش، من اعتقاد زیادی دارم که هر فردی روی کره زمین که بتواند بدن خود را حرکت دهد، سه بار در هفته از تمرینات قدرتی سود می برد. بر اساس CDC، تنها 24.2٪ از آمریکایی های بالای 18 سال دستورالعمل های فعالیت بدنی را برای فعالیت های هوازی و تقویت عضلات رعایت می کنند. این یک کسری عظیم در جامعه ما است و عامل اصلی بیماری مزمن است.

نمونه تمرین: Kettlebell Deadlift

• من 15 سال است که متخصص کایروپراکتیک و حرکت هستم. از نظر بالینی، من متوجه شده ام که زنان مبتلا به هاشیموتو اغلب دچار شلی مفاصل یا تحرک بیش از حد مفاصل هستند، به خصوص زمانی که زانوها دچار گشاد شدن بیش از حد می شوند (وقتی زانو هنگام ایستادن به سمت عقب خم می شود). من ددلیفت را دوست دارم زیرا عضلات همسترینگ و باسن را تقویت می کند و در عین حال باعث ایجاد ثبات در هسته مرکزی می شود و همچنین باعث ایجاد ثبات در اطراف مفاصل زانو و ران می شود.
• موقعیت: موقعیت من را در عکس بالا کپی کنید. کتل بل ها را بین پاهای خود قرار دهید. دسته ها را با نقطه ای روی پاهای خود که در آن بند کفش شما بسته شده است (اگر کفش می پوشید) خط بکشید. کمی چمباتمه بزنید، مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نمی کند. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را تا بالای ران ها تا کنید. کتل بل ها را با بازوهای مستقیم بگیرید، اما آرنج خود را قفل نکنید.
• وزن کتل بل: توصیه می کنم با دو زنگ 12 کیلوگرمی یا 50 پوند شروع کنید. شما به مقاومت کافی نیاز دارید تا به ماهیچه ها چیزی برای انقباض بدهید.
• حرکت: زنگ ها را بگیرید و یک نفس عمیق به داخل بکشید. همانطور که با زنگ بلند می‌شوید، نفس خود را به شدت بیرون دهید و بدون حرکت دادن پا، پاشنه‌های خود را به هم فشار دهید. سپس زنگ ها را دوباره روی زمین قرار دهید و به همان وضعیت بدنی که در بالا نشان داده شده است بازگردید. من به افراد مبتدی توصیه می کنم با 3 تکرار شروع کنند.
• در اینجا یک نمایش ویدئویی است.

نمونه تمرین: پلانک بلند تا فشار بالا

• پلانک یک تمرین با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و باعث تقویت هسته شما می شود و در عین حال روی شانه ها، بازوها و باسن شما نیز کار می کند. گاهی اوقات وضعیت پلانک روی زمین برای زنان مبتلا به هاشیموتو بسیار شدید است. من اصلاح انجام پلانک از یک سطح مرتفع را دوست دارم تا فرم به درستی شماره گیری شود. سپس می توانید برای یک چالش اضافی یک فشار اضافه کنید.
• موقعیت: من دوست دارم کنار یک کاناپه یا میز آشپزخانه شروع شود. موقعیت من را در عکس بالا کپی کنید. می‌خواهید ستون فقراتتان صاف باشد – از انداختن سر به جلو خودداری کنید و مطمئن شوید که باسن‌تان در یک راستا با کمرتان باشد (نه به سمت زمین یا باسن بلند شده در هوا). بازوهای خود را صاف نگه دارید، اما آرنج خود را قفل نکنید.
• حرکت: قسمت اول این تمرین یک نگه داشتن ایستا است. یادت باشه نفس بکشی برای مبتدیان، من توصیه می کنم وضعیت پلانک را برای 1 تا 5 نفس نگه دارید. از جایی که هستید شروع کنید و به مرور زمان می توانید به آرامی به 15 تا 20 نفس افزایش دهید. اگر می‌خواهید یک حرکت فشاری را نیز امتحان کنید، با سینه‌تان به سطح ضربه بزنید، سپس از بازدم برای دور کردن وزن بدنتان استفاده کنید. من افراد مبتدی را با 1-3 تکرار شروع می کنم و هر هفته 10 درصد آن را افزایش می دهم.
• اصلاحات: اگر هنگام تکیه دادن به کاناپه یا پیشخوان برای این تمرین، درد مچ دست را تجربه می‌کنید، می‌توانید از یک پایه فشاری استفاده کنید که مچ شما را در وضعیت خنثی قرار می‌دهد.
• در اینجا یک نمایش ویدئویی است.

نمونه تمرین: معکوس Kettlebell Lunges

• لانژ تقریباً هر ماهیچه را در قسمت تحتانی بدن تقویت می کند – باسن، باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا. آنها همچنین یک حرکت کاربردی هستند که تعادل و توانایی شما را برای بلند شدن از روی زمین بهبود می بخشد. اما لانژهای استاندارد رو به جلو می توانند برای زانوها سخت باشند، به خصوص با چرخش کندتر تاندون ناشی از هاشیموتو. من لانژ معکوس را ترجیح می دهم.
• موقعیت: در حالت ایستاده شروع کنید و کتل بل را در یک دست بگیرید. شما به سمت عقب و به سمت عقب حرکت خواهید کرد (که در بالا نشان داده شد).
• وزن کتل بل: فقط با وزن بدن خود شروع کنید تا فرم را وارد کنید. سپس از یک زنگ 8 تا 10 کیلوگرمی استفاده کنید و به آرامی تا یک زنگ 12 کیلوگرمی کار کنید.
• حرکت: در حالی که به سمت پایین و عقب می روید نفس بکشید و در حالی که به بالا فشار می آورید نفس خود را بیرون دهید. برای حفظ تعادل می توانید بازوی غیر تحمل کننده وزن خود را به پهلو بگیرید. در حین حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی جلوی شما به سمت داخل تکان نخورد. من به افراد مبتدی توصیه می کنم با 3 تکرار شروع کنند.
• تکیه گاه اختیاری: قرار دادن یک بلوک یوگا در پشت پای خود در وضعیت لانژ می تواند مفید باشد. این به شما بازخورد حسی در حین حرکت می دهد تا به هدایت فرم شما کمک کند.
• در اینجا یک نمایش ویدئویی است.

آیا می توان این تمرینات را با چالش های درد و تحرک تطبیق داد؟

از 15 سال تجربه من در دیدن بیماران به صورت حضوری، به ویژه مشاهده بیماران هاشیموتو از منظر حرکت و قدرت، تخصص من این است که به زنان کمک کنم تا قوی شوند و در عین حال روی مسائل حرکتی و درد نیز کار می کنم. یک ماژول در داخل Thyroid Strong به نام “حرکت از درد” وجود دارد، بنابراین شما می توانید دقیقاً این کار را انجام دهید – از الگوهای حرکتی خود برای رهایی از درد در 10 دقیقه استفاده کنید. این از پیشینه من در مطالعه چگونگی یادگیری الگوهای حرکتی نوزادان از دیدگاه رشد عصبی ناشی می شود، یا اینکه چگونه نوزادان در سال اول زندگی به نقاط عطف حرکتی خود می رسند. سپس این را در یک جریان حرکتی که در داخل Thyroid Strong به زنان می‌دهم ایجاد کردم تا تحرک و ثبات را در مکان‌های مناسب بدن ایجاد کنم. به عنوان مثال، اگر شخصی درد متناوب لگن داشته باشد، معمولاً یک مشکل ثبات مرکزی و یک مشکل حرکتی پا وجود دارد. جریان حرکتی “Move Out of Pain” به ثبات هسته، تحرک در پا و تمرکز مناسب مفصل در مفصل ران برای رفع درد لگن کمک می کند. من همچنین کیت Pain Free Starter را به عنوان یک برنامه جداگانه می فروشم.

افراد از کجا می توانند درباره Thyroid Strong اطلاعات بیشتری کسب کنند؟

ماموریت من:

برای کمک به زنانی که با هاشیموتو دست و پنجه نرم می کنند یاد بگیرند که چگونه برای کاهش وزن و غلبه بر خستگی ورزش کنند، تا بتوانند بهترین احساس خود را داشته باشند و برای افرادی که بیشترین اهمیت را دارند نشان دهند. من معتقدم هر زن مبتلا به هاشیموتو می تواند در بدن خود احساس قدرت و اعتماد به نفس کند.

خدمات من:

• از طریق Thyroid Strong، من برنامه های مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته را ارائه می دهم.
• دوره 6 هفته ای ویدیویی مبتدی من از وزن بدن به جای کتل بل استفاده می کند. این یک گزینه عالی برای خانم هایی است که قبلا هرگز وزنه بلند نکرده اند.
• اگر قبلاً وزنه‌برداری کرده‌اید، من یک دوره آموزشی ویدیویی 6 هفته‌ای دارم که شامل کتل بلز است.
• من همچنین یک دوره ویدیویی 12 هفته ای دارم که افراد را از تمرینات وزن بدن به بالا از طریق کتل بل راهنمایی می کند.
• من همچنین یک برنامه عضویت ماهانه دارم به نام قوی بمان. این برنامه برای افرادی طراحی شده است که برنامه Thyroid Strong را تکمیل کرده اند و می خواهند به عنوان بخشی از گروهی از افراد با انگیزه باقی بمانند.
• در نهایت، من همچنین مربیگری 1:1 را پیشنهاد می کنم.

چطور با من تماس بگیرید:

سلب مسئولیت

نیازهای ورزشی هر فرد منحصر به فرد است. این مجموعه تمرینی طراحی شده است تا شما را با اشکال جدیدی از ورزش آشنا کند که ممکن است برای شما مفید باشد یا نباشد. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. همچنین به محدودیت های بدن خود توجه کنید و به آرامی شروع کنید.

شما همچنین ممکن است علاقه مند باشید