با غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید · هوس های فصلی

بعد از یک روز پر استرس طولانی، به دنبال یک کیسه چیپس هستید؟ مقاومت در برابر غذاهای ناسالم با طعم شور، رنگ‌های روشن و مواد اعتیادآور آن دشوار است، اما قبل از اینکه به سراغ آن دوریتوها بروید، دو بار فکر کنید. افزایش 10 درصدی مصرف غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش 2 درصدی ابتلا به سرطان و افزایش 6 درصدی مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.

محققان از دانشکده بهداشت عمومی کالج سلطنتی لندن اخیرا جامع ترین مطالعه را در مورد ارتباط بین غذاهای فوق فرآوری شده و خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان انجام داده اند. این مطالعه از داده‌های Biobank بریتانیا برای ارزیابی 200000 شرکت‌کننده بزرگسال میانسال در طول ده سال استفاده کرد. آنها به طور کلی خطر ابتلا به سرطان و خطر خاص ابتلا به 34 نوع سرطان را بررسی کردند.

این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده با خطر بیشتر ابتلا به سرطان به طور کلی و به طور خاص سرطان سینه و تخمدان مرتبط است. همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان، به ویژه سرطان سینه و تخمدان، افزایش یافت.

غذاهای فوق فرآوری شده در مقابل غذاهای کامل

مطابق با دانشکده پزشکی هاروارد، غذاهای طبیعی یا حداقل فرآوری شده هستند غذاهای کامل با ویتامین ها و مواد معدنی هنوز دست نخورده، مانند؛ سیب، هویج، آجیل خام بدون نمک، خربزه و مرغ خام.

غذاهای فوق فرآوری شده تحت پردازش قابل توجهی قرار گرفته اند و در حالت طبیعی خود نیستند. آنها حاوی موادی هستند که به صورت شیمیایی فرموله شده اند و در آشپزخانه خانه یافت نمی شوند. شما اغلب می توانید بگویید زیرا لیست مواد تشکیل دهنده با کلماتی که نمی توانید تلفظ کنید فوق العاده طولانی است.

بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی شکر اضافه شده، نمک، چربی های هیدروژنه، تثبیت کننده ها، نشاسته، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. این غذاها شامل نوشابه، وعده های غذایی منجمد، آب سرد، هات داگ، فست فود، نان بسته بندی شده، غلات، تنقلات و دسرها هستند.

اعتیاد به مواد غذایی فرآوری شده

برای کسانی که می خواهند از خوردن این غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنند، می تواند چالش برانگیز باشد. آنها اعتیاد آور و ارزان هستند و ما بمباران تبلیغاتی هستیم که از ما می خواهند آنها را بخریم. بر اساس یک مطالعه در دانشگاه میشیگان44 درصد از بزرگسالان 50 تا 80 ساله که در این مطالعه شرکت کردند حداقل یک علامت اعتیاد به غذاهای فرآوری شده داشتند.

کاهش مصرف غذای فرآوری شده

الکس کاسپرو MA، RD، صاحب دانش را از بین ببرید، می گوید: “وقتی به مشتریان مشاوره می دهم، روی تصویر بزرگ تمرکز می کنم، به عنوان مثال، چه غذاهایی را بیشتر مصرف می کنید؟ این یافته ها به این معنا نیست که شما هرگز نمی توانید از غذاهای فوق العاده فرآوری شده لذت ببرید، بلکه به این معناست که بیشتر غذاهایی که مصرف می کنید چیست؟ رژیم غذایی شما شبیه است؟ بیماری های مزمنمانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و اسیدهای چرب غیراشباع.

او می‌افزاید: «برای کسانی که می‌خواهند مقدارشان را کاهش دهند، ابتدا روی این تمرکز کنند که بیشتر کالری‌های غذای فوق‌فرآوری‌شده‌تان از کجا می‌آید. اگر از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، مانند نوشابه است، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا به نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه روی بیاورید. آب گازدار. یا تمرکز بر اضافه کردن: اگر شام اغلب یک پیتزا یخ زده است، آیا می توانید سبزیجات یا سالاد منجمد اضافه کنید؟ ترجیحات مربوط می شود.”

نکات مربی بهداشت برای خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده

کارن کلی، مربی بهداشت در هوس های فصلی، نکات زیادی برای سازماندهی آشپزخانه شما دارد. مقدار زیادی میوه بخرید که می توان فوراً آن را گرفت و خورد: سیب، موز، هلو، آلو، انگور و گلابی. آنها را در سطح چشم روی پیشخوان نگه دارید. این مواد مغذی هستند و قندهای طبیعی را برای کمک به ارضاء دندان شیرین شما فراهم می کنند. اگر میوه تازه خیلی گران است، مقداری توت مخلوط منجمد بخرید و اسموتی درست کنید.

سبزیجات را شسته و آماده در ظروف شفاف در یخچال نگهداری کنید. وقتی از خواربار فروشی به خانه رسیدید، کرفس، هویج، خیار، گوجه گیلاسی و فلفل را بشویید و برش دهید تا آماده خوردن شوند. اگر وقتتان کم است، می توانید بیشتر برای تهیه کرفس و هویج از قبل شسته شده و خرد شده هزینه کنید.

معتاد به سودا؟

اگر دوست دارید نوشابه بنوشید، به تدریج تعداد نوشابه های روزانه را کاهش دهید. هنگامی که آماده هستید به آب یا چای گیاهی بروید. اگر می خواهید سودا گازدار باشد، آب گازدار را امتحان کنید. طیف گسترده ای از طعم ها در حال حاضر در دسترس است، بنابراین چیزی برای همه وجود دارد.

شما همچنین می توانید آب طعم دار خود را با افزودن میوه های برش داده شده یا کمی آب زغال اخته درست کنید. من مشتریانم را تشویق می کنم که یک لیوان عایق با نی فولادی ضد زنگ بخرند تا بتوانند در طول روز آب بنوشند.

هوس نمک

مدیریت هوس نمک می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای جایگزینی آن ها با گزینه های سالم تر وجود دارد. سعی کنید پاپ کورن خود را با مقداری کره و نمک یا دارچین برای یک خوراکی شیرین درست کنید. کراکر غلات کامل با پنیر می تواند یک انتخاب سالم باشد. سعی کنید یک کراکر سبوس دار با مواد افزودنی کم پیدا کنید. آجیل هایی مانند بادام، بادام هندی، پسته و گردو یک میان وعده عالی برای ترد رضایت بخش هستند و حاوی چربی های سالم و پروتئین.

جایگزین های غلات بسته بندی شده

غلات بسته بندی شده می تواند بسیار راحت باشد اما حاوی بسیاری از مواد غیر طبیعی است که ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید. کار بیشتری می خواهد، اما شما به راحتی می توانید درست کنید بلغور جو دوسر در مایکروویو قرار دهید و مقداری میوه تازه یا یخ زده و آجیل خرد شده را برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی اضافه کنید.

اگر دوست دارید غذا را آماده کنید، مقداری جو دوسر در طول هفته درست کنید. جو دوسر، شیر و مواد مورد علاقه خود مانند میوه و آجیل را در یک شیشه یا کاسه مخلوط کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح، یک صبحانه خوشمزه و مقوی را آماده می‌کنید.

اگر اسموتی را ترجیح می دهید، آن را با تهیه کاسه های اسموتی مخلوط کنید. میوه های یخ زده، ماست و شیر یا آب پرتقال را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست و غلیظ شود. در ظرفی بریزید و مواد مورد علاقه خود را اضافه کنید.

راحت تر کردن شام

همه ما به دنبال راه‌های ساده‌تری برای صرف شام روی میز هستیم، و این با برنامه‌های شلوغ خانوادگی و کاری چالش برانگیز است. هر هفته زمانی را به تهیه اجزای غذا از قبل اختصاص دهید تا بتوانید در طول هفته به سرعت گرم کنید و غذا بخورید. غذاهای ساده مانند سبزیجات سوخاری، مرغ یا ماهی کبابی و غلات پخته شده مانند کینوا یا برنج قهوه ای را آماده کنید.

سرخ کردنی یک راه سریع و آسان برای استفاده از سبزیجات و پروتئین های باقی مانده است. آنها را با روغن، سس سویا و سایر چاشنی ها مانند سیر و زنجبیل تفت دهید. یک دسته دوتایی درست کنید و دو شب شام بخورید.

این جایگزین ها طعم بسیار خوبی دارند و بسیار سالم تر از شام های یخ زده هستند، زیرا می توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و از افزودن مواد نگهدارنده و سدیم اضافی در غذاهای یخ زده اجتناب کنید.

برچسب ها را بخوانید

هنگامی که غذاهای بسته بندی شده خریداری می کنید، برچسب ها را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی سطوح بالای قند اضافه شده، سدیم و چربی های ناسالم هستند خودداری کنید. به دنبال محصولاتی باشید که مواد تشکیل دهنده کمتری دارند و سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که دارای مواد غذایی کامل و قابل تشخیص هستند.

مگان پوندا، از تغذیه شده + خوبمی‌گوید: “من توصیه می‌کنم در اطراف خواربارفروشی بخرید. این معمولاً به فرد اجازه می‌دهد تا روی محصولات، لبنیات و مناطق گوشتی تمرکز کند. اینجاست که می‌خواهید بیشتر غذای شما از آنجا تهیه شود. علاوه بر این، خرید از محل شماست. بازارهای کشاورزان محلی از تلاش های شما برای خوردن یک رژیم غذایی کامل حمایت می کند.”

به یاد داشته باشید، کاهش غذاهای فرآوری شده نباید یک رویکرد همه یا هیچ باشد. تغییر تدریجی رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا به یک رژیم غذایی سالم تر و مبتنی بر غذای کامل تبدیل شوید. با گنجاندن این نکات در برنامه روزانه خود، می توانید به تدریج مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

این مقاله توسط (سایت شما – پیوند متعارف) تهیه و توسط Wealth of Geeks منتشر شده است.