وقتی صحبت از ام اس می شود، ضعف عضلانی دلیل ضعف عضلات یا مشکل در راه رفتن نیست. علت آن ضعف در مسیرهای عصبی ناشی از دمیلینه شدن است. بنابراین، تمرینات شما باید عضلات و مسیرهای عصبی شما را تقویت کند تا در واقع بهبودی طولانی مدت داشته باشد.
~ دکتر گرچن هاولی
سری تمرینات خودایمنی
هدف من از این سری تمرینات این است که شکل‌های مختلف ورزش را معرفی کنم که ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری خودایمنی مفید باشد. اغلب، پس از تشخیص خودایمنی، ورزشی که در گذشته انجام می دادیم دیگر برای بدن ما سودی ندارد. در عوض، تمرینات ممکن است باعث عودهای خودایمنی شوند. وقتی این اتفاق می افتد ناامید کننده و گیج کننده است. با این حال، این بدان معنا نیست که ما باید حرکت را به طور کامل متوقف کنیم. تحقیقات نشان می دهد که ورزش سلامت افراد مبتلا به بیماری خودایمنی را بهبود می بخشد، در حالی که عدم تحرک در واقع می تواند التهاب را افزایش دهد.
ترفند این است که شکل مناسب ورزش را برای خود پیدا کنید، و این ممکن است بر اساس سطح فعلی علائم شما تغییر کند. در این سری تمرینات، من طیف گسترده ای از تکنیک ها را برای کمک به شما در یافتن اشکال ورزشی که بدنتان از آن بیشتر لذت می برد، ارائه می کنم. ممکن است در روزهایی که بدنتان به استراحت بیشتری نیاز دارد یک نوع را انتخاب کنید و در روزهایی که بدنتان احساس خوبی دارد نوع دیگری را انتخاب کنید! معمولاً در این فرآیند کشف مقداری آزمون و خطا وجود دارد، بنابراین اگر زمان می برد تا بفهمید چه چیزی برای بدن منحصر به فرد شما کار می کند، تسلیم نشوید. کمال غیرممکن است، اما یافتن راه هایی برای حرکت که هم شادی بخش و هم سودمند باشد، هدفی است که ارزش تلاش را دارد.
معرفی دکتر گرچن هاولی
دکتر گرچن هاولی دکترای فیزیوتراپی و متخصص مولتیپل اسکلروزیس است. کار او بر تمرینات ویژه ام اس متمرکز است تا به مشتریانش کمک کند تا با تقویت ارتباط بین ماهیچه ها و مغز از طریق نوروپلاستیسیته قدرت، تحرک و استقلال را بهبود بخشند. دکتر گرچن تخصص خود را در برنامه سلامت MS آنلاین خود، The MSing Link به اشتراک می گذارد.
لینک MSing چیست؟
MSing Link یک رویکرد جامع و شخصی برای درمان ام اس با آموزش های عمیق، راهنمایی و پشتیبانی است. این برنامه فضایی را در اختیار شما قرار می‌دهد که در آن شنیده می‌شوید، دیده می‌شوید و حمایت می‌کنید تا بتوانیم بهترین تمرین‌ها، استراتژی‌ها و نکاتی را برای دستیابی به نتایج سریع‌تر با تحرک و اعتماد به نفس بهتر به شما ارائه دهیم.
تفاوت آن با سایر اشکال ورزش چیست؟
تمرینات MSing Link نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می کند، بلکه مسیرهای عصبی شما را نیز تقویت می کند. وقتی صحبت از ام اس می شود، ضعف عضلانی دلیل ضعف عضلات یا مشکل در راه رفتن نیست. علت آن ضعف در مسیرهای عصبی ناشی از دمیلینه شدن است. بنابراین، تمرینات شما باید ماهیچه ها و مسیرهای عصبی شما را تقویت کنند تا در واقع پیشرفت های طولانی مدت داشته باشند.
MSing Link همچنین انتخاب دو سبک مختلف ورزشی را ارائه می دهد. یکی مجموعه ای از تمرینات انفرادی (از 3 تا 7 دقیقه) برای کسانی است که دوست دارند در مدت زمان کوتاه در طول روز ورزش کنند. ما همچنین کلاس های ورزشی طولانی مدت (20-45 دقیقه) را برای کسانی که می خواهند یکباره ورزش کنند ارائه می دهیم.
شاید مهمتر از همه، هر تمرین و کلاس در MSing Link با در نظر گرفتن عملکرد طراحی شده است. هدف این است که به شما کمک کند نه تنها قدرت و تعادل خود را بهبود ببخشید، بلکه بتوانید مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنید، با کیفیت بهتر در زمین های هموار و ناهموار راه بروید، از پله ها بالا بروید، سوار و از ماشین خود خارج شوید و غیره. اغلب اوقات افراد مبتلا به ام اس کسانی که با حرکات غیر عملکردی ورزش می کنند، قدرت و تعادل را بهبود می بخشند اما در راه رفتن تغییری ایجاد نمی کنند. در اینجا نیازی به نگرانی در مورد آن نخواهید بود – من شما را تحت پوشش قرار داده ام!
برنامه شما برای افراد مبتلا به ام اس طراحی شده است. آیا شخص دیگری از این شکل از ورزش سود می برد؟
کاملا! در حالی که برنامه من برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس طراحی شده بود، متوجه شده ام که به افراد مبتلا به سایر بیماری های عصبی و خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، پارکینسون، HSP، پس از سکته مغزی، میاستنی گراویس و غیره کمک می کند. من حتی برخی از اعضای MSing Link دارم که تمرینات را با والدین مسن خود انجام می دهند تا بتوانند تعادل و عملکرد بهتری را در زندگی روزمره خود به دست آورند.
نمونه تمرین: راهپیمایی نشسته
- راهپیمایی نشسته یک تمرین عالی برای تقویت خم کننده های لگن است تا راه رفتن و بالا رفتن از پله آسان تر شود.
- شروع به نشستن در حالت عمودی با هر دو پا روی زمین کنید. به آرامی یک زانو را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا بیاورید، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. از طرف دیگر این کار را تکرار کنید و به طور متناوب ادامه دهید تا جایی که می توانید با کیفیت خوب (یعنی پای شما شروع به افتادن به سمت بیرون یا داخل نشود).
نمونه تمرین: پاهای نشسته
- ضربات پای نشسته، عضلات چهارگانه شما را تقویت می‌کند تا احتمال کمانش یا افزایش بیش از حد زانو را کاهش دهد. همچنین عضلات همسترینگ شما را تقویت می کند تا خم کردن زانو راحت تر شود.
- در پشت صندلی بلند بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. به آرامی یک پا را صاف کنید تا پای شما به سمت جلو و از زمین خارج شود، 1-2 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. پاها را جایگزین کنید و تا جایی که می توانید با کیفیت خوب تکرار کنید.
نمونه تمرین: صدف تاشو نشسته
- این تمرین تاشو نشسته، بیرونی باسن شما را تقویت می‌کند، که می‌تواند تعادل و ثبات را بهبود بخشد و در عین حال «زانو بوسه» را زمانی که زانوهای شما به سمت داخل جمع می‌شوند، کاهش دهد.
- بلند روی لبه صندلی خود بنشینید و پاهایتان همدیگر را لمس کند. به آرامی زانوهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید بدون اینکه پاهایتان از یکدیگر دور شوند. هنگامی که تا جایی که می توانید پهن شدند، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و باسن خود را سفت کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی رها کنید. هر چند بار که می توانید با کیفیت خوب تکرار کنید
آیا شما هم نمونه های ویدیویی از این تمرین ها دارید؟
بله، من یک کانال یوتیوب دارم و این ویدیوی زیر مملو از تمرینات نشسته مورد علاقه من است، از جمله آنهایی که در بالا توضیح دادم:
https://www.youtube.com/watch?v=zMCNoNb-few
آیا می توان این تمرینات را با چالش های درد و تحرک تطبیق داد؟
کاملا! تمرینات تطبیقی کار مورد علاقه من برای انجام دادن است زیرا امکان دسترسی بیشتر و در نتیجه ثبات بیشتر را فراهم می کند. چندین راه برای سازگاری وجود دارد:
- تغییر وضعیت تکنیک مورد علاقه من است زیرا گزینه های زیادی وجود دارد – ایستادن، ایستادن، نشستن به حالت خمیده، دراز کشیدن به پهلو، دراز کشیدن به پشت یا دراز کشیدن روی شکم. هر تمرین متفاوت خواهد بود، اما انجام آن‌ها در موقعیت‌های مختلف می‌تواند تمرین را آسان‌تر کند، به این معنی که احتمال جذب سایر گروه‌های عضلانی و ایجاد سفتی و درد کمتر است. همچنین، هر چه یک تمرین آسان‌تر باشد، می‌توانید تکرارهای بیشتری را با کیفیت خوب انجام دهید. و این یعنی فرصت های بیشتری برای نوروپلاستیسیته!
- تغییر مکان نیز سرگرم کننده است! اگر روی کاناپه خود ورزش می کنید، اما نرم و کم ارتفاع است، این می تواند ورزش را چالش برانگیز کند. سعی کنید به یک صندلی سفت یا یک سطح بلندتر بروید (حتی تخت خود را، اگر تخت بلندتری دارید!)
- گاهی اوقات، درد زمانی اتفاق می‌افتد که عضله بیش از حد کار می‌کند، بنابراین اگر زمان استراحت بیشتری داشته باشیم، می‌توانیم بدون درد، تنش عضلانی یا درد به همان میزان تقویت کنیم.
- در نهایت، حرکت کمتری را در طول تمرین هدف قرار دهید. شما مجبور نیستید به خودتان فشار بیاورید تا همیشه جلوتر یا بالاتر بروید. ذهنیت “بزرگ برو یا به خانه برو” اغلب بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. بدون قضاوت آنچه را که می توانید انجام دهید.
افراد از کجا می توانند درباره The MSing Link بیشتر بیاموزند؟
ماموریت من:
برای ایجاد آگاهی در مورد تمرینات نوروپلاستیسیتی که می تواند به افراد مبتلا به ام اس در سراسر جهان کمک کند تا احساس اعتماد به نفس و قدرت بیشتری داشته باشند.
خدمات من:
- چالش 5 روزه MS Strength – این یک چالش 5 روزه رایگان است که در آن اصول فیزیوتراپی و ورزش مخصوص ام اس را آموزش می دهم: نوروپلاستیسیته، تمرین عملکردی، و پارامترهای تمرین (یعنی چند بار تکرار و ست، مدت زمان انجام تمرینات ، چند روز در هفته ورزش کنید و غیره)
- وبینار پیاده روی – این یک وبینار رایگان 1 ساعته است که در آن من دستورالعمل های پیاده روی ویژه MS را برای بهبود قدرت و تعادل در حین راه رفتن آموزش داده و نشان می دهم.
- پیوند MSing – این برنامه جامع سلامتی MS آنلاین من است که در آن بیش از 100 تمرین ویژه MS و همچنین راهنمایی را خواهید یافت که دقیقاً به شما می گوید که دقیقاً کدام تمرینات را هر روز انجام دهید تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند! همچنین تمرینات مخصوص علائم و 4 فرصت در هر ماه وجود دارد تا پاسخ سوالات خود را توسط من و معلمان ورزش متخصص ام اس و سخنرانان مهمان دریافت کنید.
چطور با من تماس بگیرید:
سلب مسئولیت
نیازهای ورزشی هر فرد منحصر به فرد است. این مجموعه تمرینی طراحی شده است تا شما را با اشکال جدیدی از ورزش آشنا کند که ممکن است برای شما مفید باشد یا نباشد. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. همچنین به محدودیت های بدن خود توجه کنید و به آرامی شروع کنید.
شما همچنین ممکن است علاقه مند باشید
آیا شما کتاب های من را دارید؟
