میان وعده های پر پروتئین که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند · هوس های فصلی

در واقع، شرکت کنندگان در نمایش “بزرگترین بازنده” مشهورترین نمونه هایی از افزایش وزن زیادی بودند.[2] واقعیت این است: برای کاهش وزن باید غذا بخوریم. بنابراین، آنچه می خوریم به اندازه میزان خوردنمان مهم است. پروتئین و فیبر بالا به همان اندازه خوب است. هیچ چیز به جز کربوهیدرات و فیبر کم، بد نیست.

مهم است که در رژیم غذایی خود کنترل و تعادل سهم را تمرین کنید. یک ترازو آشپزخانه بگیرید، همه چیز را وزن کنید و برچسب ها را بخوانید. همچنین، از میان وعده های سالم با پروتئین بالا شروع کنید.

آجیل

بادام زمینی در هر 50 گرم فقط 4 کربوهیدرات خالص دارد.[3] این حدود 40 یا بیشتر بادام زمینی پوست کنده است که یک میان وعده خوب بعد از ظهر است. همان وعده حاوی 13 گرم پروتئین است. از انواع برشته شده با عسل خودداری کنید زیرا شکر مقادیر نجومی کربوهیدرات را حتی برای یک وعده کوچک اضافه می کند. اسپند انتخاب مناسب دیگری است زیرا در هر 50 گرم کمتر از 2 کربوهیدرات خالص دارد.[4] با این حال آنها فقط 5 گرم پروتئین دارند.

ماست یونانی

ماست معمولی ساده در مورد پروتئین خیلی خوب نیست، اما ماست یونانی ساده جایگزین بهتری است. در هر وعده 100 گرمی 7 گرم پروتئین و 7 کربوهیدرات دارد.[5] کربوهیدرات ها و کالری های اضافی زمانی به دست می آیند که میوه را به ماست اضافه می کنید. صد گرم ماست یونانی تمشک دارای همان پروتئین است اما کربوهیدرات را تقریباً دو برابر می کند.[6]

پنیر کلبه

وقتی صحبت از پروتئین در مقابل کربوهیدرات به میان می آید، پنیر کوتاژ استثنایی است. با 13 پروتئین در هر وعده 100 گرمی، 4 برابر کربوهیدرات ها پروتئین دریافت می کند. [7] باز هم افزودن میوه کربوهیدرات ها را افزایش می دهد و هدف میان وعده های پر پروتئین را از بین می برد.

ماهی تن

ماهی تن سرشار از پروتئین است. همچنین حاوی 0 کربوهیدرات است. یک قوطی کامل 82 گرم پروتئین دارد.[8] یک قوطی سه وعده 100 گرمی است، به این معنی که هر وعده 27 گرم پروتئین دارد. می‌توانید ماهی تن را با افزودنی‌های مختلف طعم‌دار چاشنی کنید، اما از سس کچاپ با محتوای قند بسیار بالای آن اجتناب کنید. ماهی تن را با دو کراکر چاودار Finn Crisp که دارای 2 پروتئین و فقط 14 کربوهیدرات خالص هستند، کنار هم قرار دهید و یک میان وعده رضایت بخش با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات خواهید داشت.[9]

گوشت گاو جرکی

همه گوشت‌های گوشت گاو خوب نیستند زیرا بسیاری از برندها مملو از شکر هستند. نوع بدون قند آن معادل پنیر دلمه از نظر پروتئین است در حالی که حاوی صفر کربوهیدرات است.[10] آن را با 11 کربوهیدرات در گوشت گاو معمولی مقایسه کنید.[11]

میله های پروتئینی

میله های پروتئینی دارای پروتئین بسیار بالایی هستند، اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند. یکی از محبوب‌ترین گونه‌های آن، پریمیر پروتئین، 30 گرم پروتئین اما 25 گرم کربوهیدرات دارد.[12] نوار فقط 3 گرم فیبر دارد، بنابراین 22 کربوهیدرات خالص دارد. به این ترتیب، اگرچه می توانید آن را به عنوان میان وعده میل کنید، اما در درجه اول جایگزینی برای وعده غذایی است. با این حال، بزرگترین نقطه قوت میله های پروتئینی، قابلیت حمل و سادگی آنهاست.

پنیر

پنیر ۱۵ برابر کربوهیدرات دارد. یک وعده 100 گرمی به ترتیب حاوی 25 و 1.5 است.[13] این هم همه کاره است. می توانید آن را خرد کنید تا با ماهی تن مخلوط کنید. می توانید آن را قاچ کرده و خیارشور را در آن بپیچید. شما به سادگی می توانید یک چنگک را بشکنید و آن را داشته باشید. همچنین انواع مختلفی از پنیر وجود دارد و تقریباً همه آنها دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم هستند.

تخم مرغ، به خصوص سفت پخته

تخم‌مرغ‌های پخته شده آنقدرها پروتئین بالایی ندارند و 6 گرم در هر تخم‌مرغ بزرگ دارند، اما فقط نیم گرم کربوهیدرات دارند.[14] این نسبت به تنهایی آنها را به یک میان وعده خوب تبدیل می کند. آنها را با کمی فلفل یا تاباسکو میل کنید. می‌توانید برش‌های یک تخم‌مرغ سفت پخته شده را با برش‌های پنیر جفت کنید تا ترکیبی برنده در مورد میان‌وعده‌های پرپروتئین داشته باشید.

پاپ کورن با پنیر پارمزان

پاپ کورن به خودی خود پروتئین بالایی ندارد، اما اگر دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان را به 3 فنجان پاپ کورن اضافه کنید که 30 گرم است، یک میان وعده فوری با پروتئین بالا ایجاد می کنید که نه تنها فیبر بالایی دارد، بلکه کاملا سیر کننده است. .[15] ذرت بو داده 3 گرم پروتئین و پنیر پارمزان 10 گرم خواهد داشت. این میان وعده ای است که دارای کربوهیدرات خالص نسبتاً بالایی است: 13. با این وجود، اثر سیر کنندگی پاپ کورن به این معنی است که شما را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید. وعده غذایی بعدی

تنقلات با پروتئین بالا به تنهایی این کار را برای شما انجام نمی دهند. شما باید ورزش کنید، کنترل وعده غذایی را تمرین کنید، و رژیم های غذایی متعادلی داشته باشید که برای مدت طولانی بین وعده های غذایی به شما انرژی می دهد. به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم آهسته خواهد بود. موفق باشید!

منابع
[1] https://health.clevelandclinic.org/why-people-diet-lose-weight-and-gain-it-all-back/
[2] https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html
[3] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/peanuts?portionid=61028&portionamount=50
[4] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/pecan-nuts?portionid=59815&portionamount=50
[5] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/low-fat-greek-yogurt?portionid=39028218&portionamount=100.000&frc=True#:~:text=There%20are%2078%20calories25%20in,% پروتئین %20%2C%2031%25%20.
[6] https://www.fatsecret.ca/calories-nutrition/liberte/greek-yogurt-raspberry/100g
[7] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/cottage-cheese?portionid=56423&portionamount=100.000
[8] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/cottage-cheese?portionid=56423&portionamount=100.000
[9] https://www.heb.com/product-detail/finn-crisp-original-rye-crackers/244239
[10] https://www.heb.com/product-detail/jack-link-s-zero-sugar-original-beef-jerky/4385054
[11] https://www.fatsecret.ca/calories-nutrition/generic/beef-jerky?portionid=62020&portionamount=100.000
[12] https://www.fatsecret.ca/calories-nutrition/premier-protein/protein-bar/1-bar
[13] https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/cheese?portionid=49920&portionamount=100.000
[14] https://www.fatsecret.ca/calories-nutrition/generic/cheddar-cheese?portionid=56420&portionamount=100.000&frc=True
[15] https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks#30.-Cheesy-popcorn