۸ فایده برتر سلامتی گل کلم


گل کلم یک سبزی بسیار سالم است که منبع قابل توجهی از مواد مغذی است.

همچنین حاوی ترکیبات گیاهی منحصر به فردی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، کاهش وزن آسان است و اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما بسیار آسان است.

در اینجا ۸ مزیت سلامتی مبتنی بر علم گل کلم آورده شده است.

مشخصات غذایی گل کلم بسیار چشمگیر است.

گل کلم کالری بسیار کمی دارد اما سرشار از ویتامین است. در واقع، گل کلم حاوی تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست.۱).

در اینجا یک مرور کلی از مواد مغذی موجود در ۱ فنجان یا ۱۲۸ گرم گل کلم خام آورده شده است.۱):

  • کالری: ۲۵
  • الیاف: ۳ گرم
  • ویتامین سی: ۷۷ درصد از RDI
  • ویتامین K: ۲۰ درصد از RDI
  • ویتامین B6: ۱۱ درصد از RDI
  • فولات: ۱۴ درصد از RDI
  • اسید پانتوتنیک: ۷ درصد از RDI
  • پتاسیم: ۹ درصد از RDI
  • منگنز: ۸ درصد از RDI
  • منیزیم: ۴ درصد از RDI
  • فسفر: ۴ درصد از RDI

خلاصه:

گل کلم منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است که تقریباً حاوی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست.

گل کلم دارای فیبر بسیار بالایی است که برای سلامت کلی مفید است.

یک فنجان گل کلم ۳ گرم فیبر دارد که ۱۰ درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.۱).

فیبر مهم است زیرا باکتری های سالم روده را تغذیه می کند که به کاهش التهاب و ارتقای سلامت گوارش کمک می کند.۲، ۳).

مصرف فیبر کافی می تواند به پیشگیری از بیماری های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) کمک کند.۲، ۳).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از فیبر مانند گل کلم با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است.۴، ۵، ۶).

فیبر همچنین ممکن است در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد زیرا توانایی آن در افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کلی است.۷، ۸).

خلاصه:

گل کلم حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد.

گل کلم منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر و التهاب محافظت می کند.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم به ویژه سرشار از گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است، دو گروه از آنتی اکسیدان ها که نشان داده شده است رشد سلول های سرطانی را کند می کنند.۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳).

در مطالعات لوله آزمایش، گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ، ریه، سینه و پروستات محافظت می کنند.۱۰).

گل کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و فلاونوئید است که اثرات ضد سرطانی دارند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری قلبی را کاهش دهند.۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸).

علاوه بر این، گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. این به دلیل اثرات ضد التهابی خود شناخته شده است، که می تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.۱۹، ۲۰).

خلاصه:

گل کلم مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد که در کاهش التهاب و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن مفید است.

گل کلم سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.

یک فنجان گل کلم حاوی ۴۵ میلی گرم کولین است که حدود ۱۱ درصد از مصرف کافی (AI) برای زنان و ۸ درصد برای مردان است.۱، ۲۲).

کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد.

اول، نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و کمک به متابولیسم دارد.۲۳، ۲۴).

کولین همچنین در رشد مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند، نقش دارد. علاوه بر این، به جلوگیری از تجمع کلسترول در کبد کمک می کند (۲۴).

افرادی که به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند ممکن است علاوه بر اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر در معرض خطر ابتلا به بیماری های کبدی و قلبی باشند.۲۵، ۲۶).

بسیاری از غذاها حاوی کولین نیستند. گل کلم به همراه کلم بروکلی یکی از بهترین منابع گیاهی مواد مغذی است.

خلاصه:

گل کلم منبع خوبی از کولین است، ماده مغذی که بسیاری از افراد فاقد آن هستند. در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد و برای جلوگیری از تعدادی از بیماری ها عمل می کند.

گل کلم حاوی سولفورافان است که یک آنتی اکسیدان به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که سولفورافان به ویژه در سرکوب توسعه سرطان با مهار آنزیم هایی که در سرطان و رشد تومور نقش دارند، مفید است.۲۷، ۲۸، ۲۹).

بر اساس برخی مطالعات، سولفورافان همچنین ممکن است با از بین بردن سلول‌هایی که قبلاً آسیب دیده‌اند، رشد سرطان را متوقف کند.۲۷، ۲۸، ۲۹).

به نظر می رسد سولفورافان بیشترین محافظت را در برابر سرطان روده بزرگ و پروستات داشته باشد، اما همچنین برای اثرات آن بر بسیاری از سرطان های دیگر مانند سینه، لوسمی، پانکراس و ملانوم مورد مطالعه قرار گرفته است.۲۹).

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون بالا و سالم نگه داشتن شریان‌ها کمک کند – هر دو عامل کلیدی در پیشگیری از بیماری قلبی.۳۰).

در نهایت، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری کلیوی نیز نقش داشته باشد.۳۰).

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اثرات سولفورافان در انسان مورد نیاز است، مزایای بالقوه آن برای سلامتی امیدوارکننده است.

خلاصه:

گل کلم سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گیاهی با اثرات مفید بسیاری مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت.

گل کلم فوق العاده همه کاره است و می توان از آن برای جایگزینی غلات و حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کرد.

این نه تنها یک راه فوق العاده برای افزایش مصرف سبزیجات است، بلکه برای کسانی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند نیز مفید است.

این به این دلیل است که گل کلم کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات و حبوبات دارد.

به عنوان مثال، یک فنجان گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است. در عین حال، یک فنجان برنج حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات است – نه برابر مقدار گل کلم.۳۱، ۱).

در اینجا چند نمونه از دستور العمل هایی وجود دارد که می توان با گل کلم به جای غلات و حبوبات تهیه کرد:

  • برنج گل کلم: برنج سفید یا قهوه ای را با گل کلم که رنده شده و سپس پخته شده است جایگزین کنید. دستور آشپزی.
  • پوسته پیتزا گل کلم: به این صورت که گل کلم را در غذاساز بکوبید و سپس آن را به صورت خمیر درآورید دستور آشپزیمی توانید پیتزای خوشمزه درست کنید
  • هوموس گل کلم: نخود را می توان در دستور العمل های هوموس جایگزین گل کلم کرد این یکی
  • فرنی گل کلم: به جای تهیه پوره سیب زمینی، این را امتحان کنید دستور آشپزی برای تهیه پوره گل کلم کم کربوهیدرات آسان.
  • تورتیلا گل کلم: گل کلم پالس شده را با تخم‌مرغ ترکیب کنید تا تورتیلاهای کم کربوهیدرات درست کنید که می‌توان از آن برای روکش، پوسته تاکو یا بوریتو استفاده کرد. دستور آشپزی.
  • گل کلم مک و پنیر: گل کلم پخته را می توان با شیر، پنیر و ادویه ها ترکیب کرد تا ماک و پنیر درست شود. دستور آشپزی.

خلاصه:

گل کلم می تواند جایگزین غلات و حبوبات در بسیاری از دستور العمل ها شود، که راهی عالی برای خوردن سبزیجات بیشتر یا پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

گل کلم نه تنها همه کاره است، بلکه به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

برای شروع، می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید که نیاز به آماده سازی بسیار کمی دارد. می‌توانید گل‌های گل کلم خام را به‌عنوان میان‌وعده آغشته به هوموس یا سبزی‌های سالم دیگری مانند غذا میل کنید. این یکی

گل کلم را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا تفت دادن پخت. این یک غذای جانبی عالی است یا می توان آن را با غذاهایی مانند سوپ، سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و کاسرول ترکیب کرد.

ناگفته نماند که بسیار ارزان است و به طور گسترده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

خلاصه:

راه های زیادی برای افزودن گل کلم به رژیم غذایی شما وجود دارد. می توان آن را به صورت پخته یا خام مصرف کرد و تقریباً برای هر غذای افزودنی فوق العاده است.

گل کلم فواید قدرتمندی برای سلامتی دارد.

این یک منبع عالی از مواد مغذی است، از جمله چندین مورد که بسیاری از مردم به آنها نیاز بیشتری دارند.

به علاوه، گل کلم حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که می تواند التهاب را کاهش داده و در برابر چندین بیماری مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت کند.

علاوه بر این، گل کلم به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه می شود. خوشمزه است، تهیه آن آسان است و می تواند جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات در چندین دستور غذا شود.



Source link