چرا مصرف کافی کولین برای یادگیری موثر بسیار مهم است


برای تولید انتقال دهنده های عصبی استیل کولینمغز شما به یک ماده مغذی ضروری، به اصطلاح، نیاز دارد کولین. استیل کولین یکی از مهم ترین انتقال دهنده های عصبی است که نقش کلیدی در آن ایفا می کند حافظه، یادگیری و هیجان. بنابراین، جای تعجب نیست که پزشکان اغلب بیماری های مرتبط با از دست دادن حافظه را با کمبود استیل کولین مرتبط می دانند. با این حال، افراد سالم نیز ممکن است به دلیل تغذیه نامناسب، سطوح ناکافی داشته باشند. (۱)

کولین را یاد بگیرید

کولین چیست؟

موسسه پزشکی کولین را به عنوان یک ماده مغذی ضروری مورد نیاز در سال ۱۹۹۸ به رسمیت شناخت. این یک ترکیب آلی محلول در آب است که به طور دقیق، ما نمی توانیم آن را به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی طبقه بندی کنیم. با این حال، اغلب آن را ویتامین B می نامند، زیرا این دو شباهت های زیادی دارند. (۲)

کولین برای سلامت عمومی مهم استدر بسیاری از عملکردها نقش کلیدی دارد، از جمله:

  • کمک به سنتز DNA
  • لیپیدهایی بسازید که از یکپارچگی ساختاری غشای سلولی حمایت کنند
  • تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند
  • حذف کلسترول از کبد

علاوه بر این، داشتن پرونده نیز ضروری است سیستم عصبی سالم. در نتیجه روی موارد زیر تأثیر می گذارد:

  • رشد مغز
  • هوش
  • حافظه
  • حالت
  • سلامت روانی (۳)

مولکول کولین

مغز شما به کولین نیاز دارد، اما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند

در حالی که کبد شما می تواند کولین کمتری تولید کند، تنها حدود ۱۰ درصد از نیازهای مغز شما را پوشش می دهد. مساله این است، برای تامین اکثریت قریب به اتفاق کولین مورد نیاز مغز باید به منابع خارجی تکیه کنید. به عبارت دیگر، توانایی بدن شما برای تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین (که باز هم برای حافظه و یادگیری مهم است) اگر رژیم غذایی شما خوب پیش نرود، بسیار محدود خواهد بود. (۴)

برای تعیین نیاز بدن به کولین، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

  • عمر
  • جنسیت
  • بارداری
  • شیر دادن

البته، مثل همیشه، ژن ها نیز بسیار مهم خواهند بود، بنابراین ارائه اعداد دقیق به شما سخت است. با این حال، با توجه به مؤسسه ملی بهداشت، توصیه این است:

  • تولد تا شش ماهگی برای مردان و زنان: ۱۲۵ میلی گرم در روز
  • ۷-۱۲ ماه برای مردان و زنان: ۱۵۰ میلی گرم در روز
  • ۱-۳ سال برای مردان و زنان: ۲۰۰ میلی گرم در روز
  • ۴-۸ سال برای مردان و زنان: ۲۵۰ میلی گرم در روز
  • ۹ تا ۱۳ سال برای مردان و زنان: ۳۷۵ میلی گرم در روز
  • ۱۴-۱۸ سال زن: ۴۰۰ میلی گرم در روز، بارداری: ۴۵۰ میلی گرم در روز، شیردهی: ۵۵۰ میلی گرم در روز
  • زن بالای ۱۹ سال: ۴۲۵ میلی گرم در روز، بارداری: ۴۵۰ میلی گرم در روز، شیردهی: ۵۵۰ میلی گرم در روز
  • مرد بالای ۱۳ سال: ۵۵۰ میلی گرم در روز (۱)

علاوه بر این، دو عامل دیگر وجود دارد که ممکن است نیاز مغز به کولین را افزایش دهد:

  • تمرین استقامت طولانی منظم (۵) (۶)
  • مصرف زیاد الکل (۷) (۸)
  • پس از یائسگی (۹) (۱۰)

متأسفانه، با توجه به USDA، اکثریت قریب به اتفاق مردم این شرایط را ندارند. بر اساس داده ها، در گروه سنی ۲۰ تا ۵۹ سال، مردان حدود ۴۰۶ تا ۴۲۱ میلی گرم در روز و زنان ۲۹۰ تا ۳۰۳ میلی گرم در روز مصرف می کنند. (۱۱)

علائم و خطرات کمبود

اگر هر یک از مشکلات زیر را تجربه کردید، ممکن است ارزش مصرف بیشتر کولین را داشته باشد:

  • مه مغزی
  • مشکل در تمرکز
  • مشکل در درک چیزهای جدید
  • مشکلات حافظه
  • مشکل در حل مشکلات و تفکر واضح
  • همیشه احساس خستگی می کنید
  • احساسات به سرعت و به شدت در نوسان هستند
  • درد عضلانی و عصبی

در برخی موارد، کمبود کولین می تواند باعث مشکلات جدی تری برای سلامتی شود، از جمله:

  • بیماری آلزایمر
  • بیماری روانی
  • آسیب کبد و ماهیچه (۱۲) (۱۳) (۱۴)

مه مغزی

مطالعات بر روی حافظه و عملکرد مغز

تعداد زیادی از مطالعات علمی مصرف کولین را مرتبط می‌کند بهبود عملکرد مغز. مثلا، بهبود عملکرد حافظه و سرعت پردازش بهتر دو یادداشت مشترک (۱۵) (۱۶)

در طی یکی از تحقیقات، دانشمند اثرات آن بر حافظه کلامی را بررسی کرد. ۹۵ شرکت کننده بودند و برخی ۱۰۰۰ میلی گرم دریافت کردند CDP-کولین (سیتیکولین)/روز در حالی که گروه دیگر به مدت ۳ ماه دارونما مصرف کردند. متعاقباً، همه شرکت کنندگان دارونما و ۲۰۰۰ میلی گرم کولین در روز دریافت کردند. تا آنجا که به آزمایش اول مربوط می شود، کولین عملکرد آنها را در کارهای تاخیری حافظه منطقی افزایش داد. در مورد مرحله بعد، نتیجه هیجان انگیزتر بود. مصرف کولین به طور قابل توجهی عملکرد حافظه منطقی تاخیری و فوری را بهبود بخشید. به زبان ساده، کولین حافظه کلامی آنها را تقویت کرد. (۱۷)

علاوه بر این، کولین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نیز مفید باشد. در طی یک مطالعه ۶ ماهه، محققان اثرات مکمل فسفاتیدیل کولین را بر کاندیدهای مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه بررسی کردند. اگرچه نتایج پیشگامانه نبودند، اما بهبودهای جزئی در عملکرد حافظه برای دو نفر از شرکت کنندگان وجود داشت. (۱۸)

تا آنجا که به مطالعات حیوانی مربوط می شود، محققان اثرات افزایش مصرف کولین را در دوران بارداری نیز بررسی کرده اند. با توجه به نتایج، ممکن است به بهبود رشد مغز جنین کمک کند. با این حال، برای اطمینان کامل از این موضوع، به شواهد بیشتری با مطالعات انسانی نیز نیاز خواهیم داشت. (۱۹) (۲۰) (۲۱)

کولین را یاد بگیرید

اثرات احتمالی بر سلامت روان

بر اساس شواهد موجود، کولین ممکن است در درمان برخی از مشکلات سلامت روان نیز مفید باشد.

به عنوان مثال، یک تحقیق مرتبط نشان می دهد که مصرف کولین بیشتر است می تواند به اضطراب کمک کند. با این حال، نمی تواند افسردگی را از بین ببرد. (۲۲)

همانطور که در مطالعه دیگری اشاره شد، افزایش مصرف کولین می تواند به افرادی که مبتلا به اختلال دوقطبی تشخیص داده شده اند نیز کمک کند. پزشکان گاهی اوقات از مکمل های کولین برای درمان این مشکل ذهنی استفاده می کنند (۲۳) (۲۴)

منابع غذایی – خوردن کولین کافی چقدر سخت است؟

همانطور که قبلاً اشاره کردم، اکثر مردم به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند. در واقع در تحقیقی در سال ۲۰۰۷ گفته شده است که ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده از کمبود کولین رنج می برند. بنابراین آیا واقعاً تامین این ماده مغذی ارزشمند مغز از طریق غذا به بدن شما دشوار است؟ متاسفانه هست. (۲۵)

اول از همه، بیایید چند نمونه از این که چگونه یک زن و یک مرد بالغ می توانند شرایط فوق را برآورده کنند، ببینیم:

  • بزرگسالان ۴۲۵ میلی گرم در روز: حدود ۲۲ گریپ فروت، ½ مرغ یا ۳ پوند بروکلی در روز.
  • مرد بالغ ۵۵۰ میلی گرم در روز: حدود ۲۷ گریپ فروت، ۲ پوند مرغ، یا ۴ پوند بروکلی در روز.

ببینید، اینها برای اکثر ما اهداف واقع بینانه نیستند. و برای آسان‌تر کردن زندگی، در اینجا فهرستی از قوی‌ترین منابع غذایی، از جمله محصول کولین متراکم mg/100 mg آورده شده است:

  • زرده تخم مرغ ۶۸۲
  • ۴۹۱- مغازه
  • مخمر آبجو ۴۰۰
  • جگر گاو خام ۳۳۳
  • قارچ شیتاکه ۲۰۲
  • جوانه گندم ۸۴
  • ۸۴- مسعود
  • ۷۰- کینوا
  • مرغ ۶۶ (۲۶)

اگر حساب کنید، آسان نیست، اما غیرممکن هم نیست. در حالت ایده آل، سعی کنید بیشتر از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، نه اینکه فقط خود را با زرده تخم مرغ پر کنید. به عنوان یک کمک اضافی، مکمل های غذایی نیز می توانند مفید باشند.

مکمل کولین

از آنجایی که در طول اکثر مطالعات ذکر شده در بالا، محققان از مکمل ها برای افزایش مصرف کولین استفاده کرده اند، می تواند برای شما نیز مفید باشد. شما می توانید محصولاتی را بیابید که منحصراً حاوی کولین هستند، که همچنین یک عنصر مهم در بسیاری از فرمول های پیچیده مکمل مغز است. CDP-کولین و ال-آلفا گلیسریل فسفریل کولین (GPC) بهترین انتخاب ها هستند، زیرا دارای فایل هستند بالاترین محتوای کولین در واحد وزن و شما می توانید به راحتی جذب می شود.

اگر می خواهید چیزی بخورید که فقط حاوی کولین باشد، پس برنده انتخاب آمازون Jarrow Formulas CDP کولین می تواند یک انتخاب ایده آل باشد.

اگر می خواهید از چیزی استفاده کنید که مواد مغذی اضافی برای مغز نیز در اختیار شما قرار دهد، باید بررسی کنید پرفروش ترین آمازون مکمل حافظه و تمرکز مغز آلفا ONNIT. علاوه بر اینکه منبع قدرتمندی از کولین GPCحاوی ویتامین B6، ال-تیروزین و عصاره جو دوسر (کاه) است که به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.

هر مکملی را که انتخاب می‌کنید، همیشه دستورالعمل‌های نحوه مصرف آن را دنبال کنید. در حالی که دریافت بیش از حد کولین بسیار دشوار است (چون دریافت مقدار مناسب آن دشوار است)، کولین بیش از حد می تواند باعث اسهال و استفراغ شود. این می تواند بعد از ۳۵۰۰ میلی گرم در روز اتفاق بیفتد، که قطعا به راحتی نمی توان از آن گذشت.

نتیجه

کولین یک ماده مغذی ضروری است و اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند، زیرا دریافت کافی فقط از طریق غذا دشوار است. نقشی که از نظر علمی ثابت شده است سلامت عمومی، که برای رسیدن به سطح مطلوب بسیار مهم است عملکرد مغز، شامل حافظه، تمرکز، سرعت یادگیری و پردازش. اگر می خواهید چیزهای جدید را به طور مؤثرتر یاد بگیرید، سعی کنید مصرف روزانه کولین خود را افزایش دهید.