منیزیم برای بدن شما چه می کند؟


منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست.

این در بیش از ۶۰۰ واکنش سلولی، از ساخت DNA گرفته تا کمک به انقباض ماهیچه‌ها نقش دارد.۱).

علیرغم اهمیت آن، تا ۶۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی میزان توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند.۲).

سطوح پایین منیزیم با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله ضعف، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.

این مقاله توضیح می‌دهد که منیزیم برای بدن شما چه می‌کند، فواید آن برای سلامتی، نحوه افزایش مصرف و عواقب دریافت بیش از حد آن.

منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن دارد.

به عنوان یک دروازه بان برای گیرنده های N-methyl-D-aspartate (NMDA) عمل می کند که در سلول های عصبی شما یافت می شود و از رشد مغز، حافظه و یادگیری پشتیبانی می کند.۳).

در بزرگسالان سالم، منیزیم در گیرنده‌های NMDA قرار دارد و از تحریک آنها توسط سیگنال‌های ضعیفی که می‌تواند سلول‌های عصبی را بی‌ضرورت تحریک کند، جلوگیری می‌کند.

وقتی سطح منیزیم پایین باشد، گیرنده های NMDA کمتری مسدود می شوند. این بدان معناست که آنها بیشتر از آنچه لازم است تحریک می شوند.

این نوع تحریک بیش از حد می تواند سلول های عصبی را از بین ببرد و باعث آسیب مغزی شود.۴).

خلاصه

منیزیم به عنوان دروازه‌بان گیرنده‌های NMDA عمل می‌کند که در رشد سالم مغز، حافظه و یادگیری نقش دارند. از تحریک بیش از حد سلول های عصبی جلوگیری می کند که می تواند آنها را بکشد و باعث آسیب مغزی شود.

منیزیم برای حفظ ریتم قلب سالم مهم است.

به طور طبیعی با کلسیم که برای ایجاد انقباضات قلب ضروری است، رقابت می کند.

هنگامی که کلسیم وارد سلول های ماهیچه قلب می شود، فیبرهای عضلانی را تحریک می کند تا منقبض شوند. منیزیم با کمک به شل شدن این سلول ها با این اثر مقابله می کند.۵، ۶).

این حرکت کلسیم و منیزیم از طریق سلول های قلب باعث حفظ ریتم سالم قلب می شود.

وقتی سطح منیزیم پایین باشد، کلسیم می تواند سلول های ماهیچه قلب را بیش از حد تحریک کند. یکی از علائم شایع این ضربان قلب سریع و/یا نامنظم است که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.۷).

علاوه بر این، پمپ سدیم-پتاسیم، آنزیمی که تکانه های الکتریکی تولید می کند، برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. برخی از تکانه های الکتریکی می توانند بر ریتم قلب شما تأثیر بگذارند (۸).

خلاصه

منیزیم با مقابله با کلسیم که انقباضات را تحریک می کند به شل شدن سلول های ماهیچه قلب کمک می کند. این مواد معدنی برای اطمینان از انقباض و شل شدن مناسب سلول های قلب با یکدیگر رقابت می کنند.

منیزیم همچنین در تنظیم انقباضات ماهیچه ای نقش دارد.

درست مانند قلب، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند و به آرامش عضلات کمک می کند.

در ماهیچه های شما، کلسیم به پروتئین هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می شود. این فرآیند شکل این پروتئین ها را تغییر می دهد که باعث انقباض می شود.۹).

منیزیم برای همین نقاط اتصال با کلسیم رقابت می کند تا به آرامش عضلات شما کمک کند.

اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم را نداشته باشد، عضلات شما ممکن است بیش از حد منقبض شوند و باعث گرفتگی یا اسپاسم شوند.

به همین دلیل، منیزیم معمولا برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می شود.۱۰).

با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد توانایی منیزیم در تسکین گرفتگی‌ها نشان داده‌اند – حتی برخی از آنها هیچ فایده‌ای ندارند.۱۱).

خلاصه

منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند و به سلول های عضلانی شما کمک می کند پس از انقباض آرام شوند. وقتی سطح منیزیم پایین باشد، عضلات شما ممکن است بیش از حد منقبض شوند و علائمی مانند گرفتگی یا اسپاسم عضلانی ایجاد کنند.

رژیم غذایی سرشار از منیزیم با بسیاری از فواید سلامت چشمگیر دیگر همراه است.

می تواند فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا یک مشکل سلامتی است که از هر سه آمریکایی یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد (۱۲).

جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.۱۳، ۱۴).

در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۴۵۰ میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، فشار خون سیستولیک (بالا) و دیاستولیک (پایین) به ترتیب ۲۰.۴ و ۸.۷ کاهش یافت.۱۵).

تجزیه و تحلیل ۳۴ مطالعه نشان داد که دوز متوسط ​​۳۶۸ میلی گرم منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.۱۶).

با این حال، این اثر در افراد مبتلا به فشار خون بالا به طور قابل توجهی قوی تر بود.۱۶).

می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

چندین مطالعه سطوح پایین منیزیم را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که دارای کمترین سطح منیزیم هستند، بالاترین خطر مرگ را دارند، به ویژه در اثر بیماری قلبی (۱۷).

برعکس، افزایش مصرف ممکن است این خطر را کاهش دهد. به این دلیل که منیزیم دارای خواص ضد التهابی قوی است، می تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند و به رگ های خونی شما کمک کند تا فشار خون شما را کاهش دهد.۱).

تجزیه و تحلیل ۴۰ مطالعه با بیش از یک میلیون شرکت کننده نشان داد که مصرف ۱۰۰ میلی گرم منیزیم بیشتر در روز خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را به ترتیب ۷ و ۲۲ درصد کاهش می دهد. این دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی هستند (۱۸).

ممکن است کنترل قند خون را در دیابت نوع ۲ بهبود بخشد

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطح منیزیم پایینی دارند که می تواند شرایط را بدتر کند زیرا منیزیم به تنظیم انسولین کمک می کند و قند را از خون خارج می کند و به سلول ها برای ذخیره سازی منتقل می کند.۱۹).

به عنوان مثال، سلول های شما گیرنده های انسولین دارند که برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. اگر سطح منیزیم پایین باشد، سلول های شما نمی توانند به طور موثر از انسولین استفاده کنند و سطح قند خون بالا می رود.۲۰، ۲۱، ۲۲).

افزایش مصرف منیزیم می تواند قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را در شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.۲۳).

با این حال، اثرات مفید منیزیم بر کنترل قند خون تنها در مطالعات کوتاه مدت یافت شده است. قبل از ارائه یک توصیه واضح، به مطالعات طولانی مدت نیاز است.

می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد

کم خوابی یک مشکل عمده سلامتی در سراسر جهان است.

مصرف منیزیم می تواند کیفیت خواب را با کمک به آرامش ذهن و بدن شما بهبود بخشد. این آرامش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.۲۴).

در یک مطالعه روی ۴۶ فرد مسن، کسانی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می کردند سریعتر به خواب رفتند. آنها همچنین متوجه بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی شدند.۲۵).

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که منیزیم می تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند.۲۶، ۲۷).

همچنین نشان داده شده است که منیزیم به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می شود. هورمون گابا به آرام کردن فعالیت عصبی کمک می کند که در غیر این صورت می تواند خواب را مختل کند.۲۸، ۲۹).

می تواند به مبارزه با میگرن کمک کند

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین منیزیم می تواند باعث میگرن شود.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به میگرن به طور قابل توجهی سطح منیزیم کمتری نسبت به بزرگسالان سالم داشتند.۳۰).

افزایش مصرف منیزیم ممکن است راهی آسان برای مبارزه با میگرن باشد.۳۱، ۳۲).

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به میگرن که ۶۰۰ میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کردند، ۴۲ درصد کمتر از قبل از مصرف این ماده معدنی، میگرن داشتند.۳۳).

با این حال، بیشتر این مطالعات تنها به فواید کوتاه مدت مصرف منیزیم برای میگرن اشاره کردند. قبل از ارائه توصیه های بهداشتی به مطالعات طولانی مدت بیشتری نیاز است.

می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند

سطوح پایین منیزیم نیز با علائم افسردگی مرتبط است.

در واقع، یک مطالعه بر روی بیش از ۸۸۰۰ نفر نشان داد که در میان بزرگسالان ۶۵ ساله و کمتر، افرادی که کمترین مصرف منیزیم را داشتند، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری بودند.۳۴).

یکی از دلایل این امر این است که منیزیم به تنظیم عملکرد مغز و خلق و خوی شما کمک می کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل منیزیم می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی از مطالعات نشان داده اند که آن را به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است (۳۵، ۳۶).

اگرچه رابطه بین منیزیم و افسردگی امیدوارکننده است، بسیاری از کارشناسان هنوز معتقدند که قبل از ارائه توصیه‌ها، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.۳۷).

خلاصه

مصرف بیشتر منیزیم با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، میگرن کمتر، کاهش علائم افسردگی و بهبود فشار خون، سطح قند خون و خواب مرتبط است.

تعداد کمی از افراد میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) 400-420 میلی گرم برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم برای زنان را برآورده می کنند.۳۸).

با این حال، این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شود (۳۹):

اگر نمی توانید نیاز روزانه خود به منیزیم را تنها از طریق غذا تامین کنید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید. آنها به طور گسترده در دسترس هستند و به خوبی تحمل می شوند.

مکمل هایی که به خوبی جذب می شوند عبارتند از گلیسینات منیزیم، گلوکونات و سیترات. از مصرف منیزیم با روی خودداری کنید زیرا می تواند جذب آن را کاهش دهد.

بهتر است قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای رایج فشار خون بالا، آنتی بیوتیک ها یا دیورتیک ها تداخل داشته باشد.

خلاصه

منیزیم در بسیاری از غذاهای لذیذ یافت می شود و افزایش مصرف روزانه را آسان می کند. مکمل ها نیز به خوبی تحمل می شوند. با این حال، اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا از تداخلات ناخواسته جلوگیری کنید.

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها واکنش سلولی دخیل است.

برای ایجاد DNA و انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن شما مهم است.

این ماده در حصول اطمینان از انقباض و آرامش مناسب قلب و ماهیچه ها با کلسیم رقابت می کند و حتی می تواند میگرن، افسردگی، فشار خون، سطح قند خون و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با این حال تعداد کمی از افراد میزان مصرف روزانه توصیه شده ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم برای زنان را برآورده می کنند.

برای افزایش مصرف، غذاهای غنی از منیزیم مانند تخمه کدو تنبل، اسفناج، بادام هندی، بادام و شکلات تلخ مصرف کنید.

مکمل ها می توانند گزینه مناسبی باشند، اما اگر داروهای دیگری مصرف می کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید.



Source link