غذاهای تخمیر شده ۱۰۱. برای سلامت و ایمنی روده چه بخوریم


آیا ۳ K (کفیر، کیمچی و کومبوچا!) + سایر غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده و سیستم ایمنی می خورید؟ در غیر این صورت، مطالعه اخیر منتشر شده را مطالعه کنید که نشان می‌دهد غذاهای غنی از فیبر و تخمیر شده غنی از کشت‌های فعال ممکن است به شکل‌دهی میکروبیوم انسانی، کاهش نشانگرهای التهاب و به نفع سیستم ایمنی شما کمک کنند.

قبل از اینکه نتایج مطالعه را با شما به اشتراک بگذارم، اجازه دهید مروری سریع بر غذاهای تخمیر شده و فرآیند تخمیر ارائه کنم.

با سه تصویر از غذاهای تخمیر شده از جمله ماست، کفیر و کومبوچا بکشید.

تخمیر چیست؟

تخمیر شامل تبدیل آنزیمی اجزای غذا توسط میکروارگانیسم های زنده (مانند مخمرها و باکتری های اسید لاکتیک) به الکل یا اسیدهای آلی است.

فرآیند تخمیر نه تنها به عنوان یک روش طبیعی برای حفظ غذا عمل می کند، بلکه با ارائه منبع مستقیم باکتری های خوب در سیستم گوارش، از میکروبیوتای روده شما نیز حمایت می کند. (۱)

برخی از غذاهای تخمیر شده مانند محصولات لبنی دارای باکتری های زنده هستند. اینها معمولاً شامل سویه های پروبیوتیک هستند لاکتوباسیلوس بولگاریک و استرپتوکوک حرارتی (۲).

در حالی که بقیه، مانند کلم ترش، از باکتری های مفید مانند لاکتوباسیلوس دلبروکی به طور طبیعی در کلم یافت می شود. (۳)

غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید

با توجه به افزایش علاقه به سلامت روده در سال های اخیر، انواع غذاهای تخمیر شده را در فروشگاه مواد غذایی خود خواهید یافت.

علاوه بر این، می توانید غذاهای تخمیر شده را در خانه درست کنید. غذاهای تخمیر شده که معمولا برای حمایت از سیستم گوارش و سلامت عمومی مصرف می شوند عبارتند از:

کوزه هایی از غذاهای تخمیر شده رنگی.

محصولات لبنی و جایگزین های غیر لبنی

ماست، ماست یونانی، ماست غیر لبنی

ماست یک محصول لبنی تخمیری (یا غیر لبنی) است که از زمان های قدیم وجود داشته است. به طور فزاینده ای، می توانید از میان انواع ماست های گیاهی که با شیر نارگیل، سویا یا بادام هندی تهیه می شوند، انتخاب کنید.

نصیحت همیشه برچسب را بخوانید، ماست بدون قند یا طعم اضافه را انتخاب کنید و به دنبال ماستی باشید که حاوی “فرهنگ های فعال زنده” باشد.

کفیر

کفیر یک ماست تخمیر شده قابل شرب است که اغلب از شیر لبنیات تهیه می شود. تحقیقات نشان داده است که کفیر ممکن است به بهبود هضم لاکتوز در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز کمک کند. (۴)

پنیر

خبر خوب برای دوستداران پنیر! برخی از پنیرها، از جمله گودا، چدار، و موزارلا که تخمیر شده‌اند اما سپس حرارت داده نشده‌اند، فرهنگ‌های زنده را حفظ می‌کنند. (۵، ۶)

سبزیجات تخمیر شده

کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی کره ای است که با کلم، خیار یا تربچه تخمیر شده درست می شود. طعم های آن شامل فلکه فلفل قرمز و سیر، همراه با دیگر سویه های پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس کیمچی

کلم ترش

کلم ترش کلم تخمیر شده ای است که ریز خرد شده و با نمک دریا به آب اضافه شده است. برای اطمینان از وجود گونه های زنده باکتری، کلم ترش خام (و کیمچی) را در قسمت یخچال سوپرمارکت خود خریداری کنید، جایی که پاستوریزه کردن باکتری های مفید را از بین می برد.

نوشیدنی های تخمیر شده

کامبوچا

چای گازدار تخمیری معروف به کومبوچا در زمان های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. ساخته شده با مخمر، شکر، چای سیاه و طعم های منحصر به فرد، برخی از انواع آن حاوی الکل هستند که در طی تخمیر تشکیل شده است.

آب کفیر

کفیر آب یک نوشیدنی غیرالکلی تخمیر شده است که به جای شیر از دانه های کفیر آب داده شده برای تخمیر آب قند استفاده می کند. نتیجه یک نوشیدنی گازدار است که ممکن است حاوی مقدار کمی باکتری مفید باشد.

سویای تخمیر شده

میسو

میسو که معمولا در سوپ میسو استفاده می شود، خمیر تخمیر شده ای است که از آغشته کردن دانه های سویا به قالبی به نام کوجی تهیه می شود. میسو به دلیل طعم اومامی، راهی خوشمزه برای چاشنی انواع غذاها است.

تمپه

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا با پروتئین بالا است. از هند، برخی از مردم طعم آن را آجیلی، خاکی و با طراوت توصیف می کنند. تمپه خرد شده یک جایگزین گیاهی خوشمزه برای گوشت چرخ کرده گاو است.

ناتو

نه برای افراد ضعیف (به نظر صادقانه من)، ناتو یک محصول تخمیر شده سویا با بافت چسبناک مشخص و عطر تند است. با این حال، اگر از ناتو لذت می برید، خوشحال خواهید شد که بدانید این ناتو سرشار از ویتامین K2 است، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان و قلب و عروق.

نصیحت توجه به این نکته ضروری است که همه غذاهای تخمیر شده حاوی موجودات زنده نیستند. این شامل برخی از غذاهای پاستوریزه یا پخته شده، مانند نان خمیر ترش، سس سویا، و سبزیجات ترشی/نمکی است.

جالب اینجاست که اگرچه نان خمیر ترش حاوی ارگانیسم های زنده نیست، اما ممکن است توسط افرادی که به گلوتن غیر سلیاک حساسیت دارند (نه بیماری سلیاک) به راحتی هضم شود، زیرا باکتری های خمیر ترش علاوه بر آنزیم هایی که در طی تخمیر تولید می شوند، ممکن است بخشی از گلوتن را تجزیه کنند. . (۸)

مطالعه چه چیزی پیدا کرد؟ مزایای سلامتی خوردن غذاهای تخمیر شده و رژیم غذایی با فیبر بالا

مواد و روش ها:

این مطالعه که در Cell منتشر شد، یک طرح تصادفی آینده‌نگر ۱۷ هفته‌ای بود که میکروبیوم روده و پاسخ ایمنی را در دو گروه مقایسه کرد.

گروه اول (۱۸ نفر) میانگین دریافت فیبر روزانه خود را از ۲۱.۵ به ۴۵.۱ گرم در روز افزایش دادند. گروه دارونما (۱۸ نفر) مصرف غذای تخمیر شده روزانه خود را از ۰.۴ به ۶.۳ وعده در روز افزایش دادند.

پس از ۱۷ هفته، نمونه مدفوع شرکت کنندگان از نظر ترکیب باکتریایی، عملکرد و برون ده متابولیک آنالیز شد. علاوه بر این، ارزیابی نمونه‌های خون، تأثیر غذاهای تخمیر شده و رژیم غذایی پر فیبر را بر ایمنی مورد بررسی قرار داد.

یافته ها:

برخلاف یافته‌های قبلی، تنوع میکروبی با رژیم غذایی با فیبر بالا افزایش نمی‌یابد (اگرچه ممکن است در مدت زمان طولانی‌تری رخ دهد). با این حال، عملکرد میکروبیوم، پروتئین های میکروبی، و تراکم میکروبی به عنوان یک نتیجه مفید از رژیم غذایی با فیبر بالا افزایش یافت.

رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده نه تنها تنوع میکروب ها را افزایش داد، بلکه نشانگرهای التهابی را نیز کاهش داد که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت کلی داشته باشند.

تو می توانی مطالعه کامل را اینجا بخوانید و از آن نیز مطمئن شوید این مقاله را بررسی کنید من در Verywell Fit منتقل شدم.

آیا شما هم مثل من برای خوردن غذاهای تخمیر شده بیشتر هیجان زده هستید؟

من مطمئن هستم که امیدوارم! و برای اینکه این انتقال نه تنها آسان، بلکه خوشمزه باشد، یک کتاب آشپزی جدید و عالی با ۴۰ دستور غذای تخمیر شده برای شما آماده کرده ام!

جلد کتاب آشپزی با تصویر و متن بستنی ماست: 40 دستور غذای تخمیر شده برای سلامت روده و سیستم ایمنی.

این کتاب آشپزی حاوی ۱۲ ایده برای صبحانه، ۱۶ پیش غذا، ۷ میان وعده و مخلفات، و ۵ دسر (از جمله بستنی بستنی ماست چیا در تصویر بالا) را دوست خواهید داشت. همه با غذاهای تخمیری مورد علاقه من ستاره دار هستند!

آیا برای تقویت سلامت خود آماده اید؟ بر روی لینک زیر کلیک کنید!

بیا صحبت کنیم آیا در مورد غذاهای تخمیر شده یا مطالعه سوالی دارید؟ غذاهای تخمیر شده مورد علاقه شما برای خوردن چیست؟

به دنبال منابع بیشتر برای سلامت دستگاه گوارش هستید؟ این پست ها را بررسی کنید!

رژیم لاغری سریع