رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰: رژیم غذایی سالم یا مد روز خطرناک؟


رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ از چندین جنبه منفی بالقوه رنج می برد.

حجم بالای غذا

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ باعث افزایش مصرف کربوهیدرات و مصرف محدود پروتئین و چربی می شود.

فرض کنید بدن شما به طور متوسط ​​به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

برای رفع نیازهای خود باید روزانه حدود ۶ پوند (۳.۳ کیلوگرم) میوه، ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) سبزیجات و دو قاشق غذاخوری آجیل بخورید.

این حجم غذا بزرگتر از آن چیزی است که اکثر مردم به آن عادت دارند. کسانی که برای خوردن چنین حجم زیادی از غذا مشکل دارند ممکن است در تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود دچار مشکل شوند.

مصرف کم پروتئین و چربی

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ توصیه می کند مصرف پروتئین و چربی خود را به ۱۰ درصد از کل کالری هر کدام محدود کنید.

اگرچه شواهد علمی برای حمایت از مزایای رژیم کم چرب وجود دارد، در حال حاضر شواهد محدودی برای حمایت از نقطه برش ۱۰٪ وجود دارد.

به این دلیل که مطالعات معمولاً رژیم‌های کم‌چرب را با رژیم غذایی پرچرب آمریکایی مقایسه می‌کنند که معمولاً بیش از ۳۰ درصد کالری را از چربی تأمین می‌کند.

حتی اگر نشان داده شود که یک رژیم غذایی بسیار کم چرب سالم تر از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی است، این بدان معنا نیست که یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​ناسالم است.

به عنوان مثال، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف کمتر از ۱۰٪ کالری از چربی مفیدتر از مصرف یک رژیم غذایی ۱۵٪ یا ۲۰٪ چربی است.

علاوه بر این، هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد اگر پروتئین و چربی را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری محدود کنید، به مزایای سلامتی دست خواهید یافت .

در حالی که این سطوح پایین پروتئین و چربی ممکن است از نظر تئوری برای رفع نیازهای اولیه بیولوژیکی کافی باشد، مصرف بیش از حداقل مقدار پروتئین روزانه که بدن شما نیاز دارد مزایای متعددی دارد.

به عنوان مثال، افزودن کمی پروتئین بیشتر به وعده های غذایی می تواند به محافظت در برابر گرسنگی، کاهش هوس و ارتقای سلامت استخوان ها کمک کند. کمی پروتئین اضافی نیز می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، به خصوص در طول دوره کاهش وزن ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

به طور مشابه، کمی چربی اضافی در رژیم غذایی نیز ممکن است گرسنگی را دفع کند ( ۲۲ ).

علاوه بر این، چربی های رژیمی به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را راحت تر جذب کند و برای سلامت پوست، مو و مغز شما لازم است. بنابراین، محدود کردن بیش از حد آنها می تواند نگران کننده شود ( ۲۳ ).

کمبود ویتامین B12

انتقاد بزرگ دیگر به رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ این است که ممکن است مصرف برخی مواد مغذی از جمله ویتامین B12 را محدود کند.

چندین مطالعه نشان می دهد که در حالی که هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، گیاهخواران و وگان ها، به ویژه آنهایی که هیچ مکملی مصرف نمی کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ).

ویتامین B12 نقش مهمی در متابولیسم پروتئین، تشکیل گلبول های قرمز انتقال دهنده اکسیژن و سلامت سیستم عصبی شما دارد ( ۲۷ ).

ویتامین B12 بسیار کم می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری استخوان و بیماری قلبی شود ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ فرض می‌کند که انسان‌ها مقدار کافی ویتامین B12 را خودشان تولید می‌کنند و می‌توانند بقیه را از محصولات ارگانیک دریافت کنند. با این حال، هیچ مدرک علمی برای حمایت از این اظهارات یافت نشد.

بنابراین، هرکسی که فکر می‌کند این رژیم غذایی را امتحان کند، باید به شدت مصرف مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرد. مصرف روزانه توصیه شده فعلی ۲.۴ میکروگرم در روز است ( ۲۷ ).

ید ناکافی

ید یکی دیگر از مواد مغذی مورد توجه در رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ است. دکتر گراهام پرهیز از نمک را توصیه می کند. این شامل نمک یددار و جلبک دریایی – دو منبع خوب ید است.

افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند، نسبت به گیاه‌خواران ۵۰ درصد سطح ید خون کمتری دارند. اجتناب از این دو منبع ید ممکن است پیروان رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ را در معرض افزایش خطر کمبود ید قرار دهد ( ۳۰ ، ۳۱ ).

ید برای عملکرد سالم غده تیروئید که متابولیسم شما را کنترل می کند، ضروری است. بنابراین، دریافت ناکافی رژیم غذایی می تواند باعث کاهش سطح انرژی، خشکی پوست، سوزن سوزن شدن دست ها و پاها، فراموشی، افسردگی و حتی افزایش وزن شود ( ۳۲ ).

خلاصه:

رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ مقادیر ناکافی از مواد مغذی خاص را فراهم می کند. همچنین نیاز به مصرف زیاد غذا دارد که ممکن است سخت باشد.



Source link