برای تقویت عملکرد ذهنی خود، تولید BDNF را افزایش دهید


اگر می خواهید عملکرد مغز خود را به حداکثر برسانید، قطعاً تغذیه مناسب نقش اصلی را ایفا می کند. علاوه بر این، چندین فاکتور مختلف دیگر سبک زندگی نیز می تواند بسیار مهم باشد. هنگامی که می خواهید تولید BDNF خود را افزایش دهید، باید هر دو جزء را در نظر بگیرید. اما دقیقاً چیست، چرا برای شما خوب است و چگونه می توانید از مغز خود برای تولید بیشتر آن حمایت کنید؟

BDNF چیست؟

BDNF چیست؟ چرا مفید است؟

BDNF یعنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز این یک پروتئین است که کمک می کند نورون های تشکیل دهنده حافظه رشد می کنند و از سلول های مغزی موجود محافظت می کنند. سطوح بهینه آن می تواند مزایای مختلفی را برای شما فراهم کند.

اول، می تواند شما را باهوش تر کند. تا آنجا که به اثرات کوتاه مدت مربوط می شود، محققان سطوح بالاتر BDNF را با آن مرتبط می دانند بهبود حافظه و عملکرد اجرایی. از نظر مزایای بلند مدت، می تواند افزایش انعطاف پذیری مغزتوانایی مغز برای تغییر. (۱)

دوم، در مورد اختلالات دژنراتیو مغزی رایج، از جمله بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر، سطح BDNF فرد مبتلا معمولا کمتر است. مثلا، یک فرد سالم می تواند BDNF ضعیفی نسبت به فرد مبتلا به آلزایمر داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افزایش سطح این پروتئین می تواند پیشرفت این بیماری را کند کند. (۲)

سوم، همچنین می تواند به بهبود خلق و خوی خود کمک کنید. طبق یک مطالعه، سطوح پایین می تواند منجر به افسردگی شودو افزایش آن می تواند علائم را تسکین دهد. محققان همچنین ارتباط بین BDNF پایین و مشکلات اضطراب و نوشیدن را پیدا کردند (۳)

علاوه بر این، می تواند کمک به تلاش های کاهش وزن شما. مطالعات نشان می دهد که هر چه سطح BDNF شما کمتر باشد، احتمال افزایش وزن بیشتر است. (۴)

بالاخره می تواند کیفیت خواب خود را بهبود بخشید خیلی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز امواج آهسته مغز را افزایش دهید، در عمیق ترین مرحله زمان استراحت شما. (۵)

چه غذاهایی می توانند تولید BDNF را افزایش دهند؟

داد

مصرف منظم چربی های امگا ۳، به ویژه DHA، یکی از بهترین راه ها برای حمایت از تامین BDNF مغز شما هستند. در واقع، محققان پیشنهاد می کنند که این نوع چربی نقش مهمی در رشد مغز اجداد ما داشته است. بنابراین، شاید تعجب آور نباشد که این افزایش سطح DHA با اندازه کلی مغز بزرگتر ارتباط دارد. (۶)

بهترین منابع غذایی (گرم/۱۰۰ گرم محصول):

  • به روز رسانی Black Caviar 6.8.1
  • ماهی قزل آلا ۶.۷
  • به روز رسانی Wild Salmon 2.2.2
  • شاه ماهی ۲.۰
  • خال مخالی ۱.۹.۰
  • ساردین ۱.۷
  • به روز رسانی Anchovy 1.5.2
  • ساردین کنسرو شده ۱.۰
  • ماهی قزل آلا ۰.۹
  • به اشتراک گذاری ۰.۸ (۷)

بهترین منابع غذایی از سازمان بهداشت دبی

پلی فنول ها

پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات هستند که می توانید به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی پیدا کنید. آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند، بنابراین می توانند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کرده و از سلول های شما محافظت کنند. علاوه بر این، طبق تحقیقات آنها همچنین می توانند تولید BDNF را در مغز شما تحریک کنند. (۸)

غذاهایی که دارای پلی فنل بالایی هستند:

  • زغال اخته ۵۳۵ میلی گرم در ½ فنجان
  • میخک ۵۴۲ میلی گرم در هر اونس
  • پودر کاکائو ۵۱۲ میلی گرم در قاشق غذاخوری
  • شاه بلوط ۳۴۷ میلی گرم در هر اونس
  • دانه کتان ۲۲۹ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
  • کنگر ۲۶۰ میلی گرم در قطعات کوچکتر
  • زیتون ۱۱۳ میلی گرم در حدود ۵ زیتون
  • قهوه ۳۵ میلی گرم در حدود ۲۰ گرم (۹)

منابع غذایی پلی فنل

پروتئین

محققان سطوح BDNF موش‌ها را بر اساس گروه‌هایی با دریافت‌های مختلف غذا بررسی کردند. در نتیجه توانستند به این نتیجه برسند مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش تولید BDNF شد. توضیح در پشت این، بلوک های سازنده پروتئین ها، اسیدهای آمینه لازم برای تولید انتقال دهنده های عصبی است. (۱۰) (۱۱)

احتمالاً این لیست برای شما خیلی تعجب آور نخواهد بود، اما بیایید برخی از منابع پروتئینی خوب را نیز ببینیم:

  • سینه مرغ بدون چربی ۵۴.۵ گرم در ۶ اونس
  • ۵۲.۷ گرم گوشت خوک بدون چربی در ۶ اونس
  • ۵۰.۸ گرم ماهی تن در ۶ اونس
  • گوشت گاو ۴۸.۷ گرم در ۶ اونس
  • توفو ۴۳.۵ گرم در هر فنجان
  • عدس ۱۷.۹ گرم در هر فنجان
  • ماست کم چرب ۱۴ گرم در هر فنجان
  • پنیر پارمزان رنده شده ۱۰.۲ گرم در هر اونس
  • کدو تنبل و تخم کدو ۸.۵ گرم در هر اونس
  • ۶.۳ گرم ۱ تخم مرغ بزرگ (۱۲)

منابع غذایی پروتئینی

زردچوبه / کورکومین

زردچوبه، یکی از بستگان زنجبیل، قطعا چیزی بیش از یک ماده خوشمزه در کاری است. این ابر غذای قدیمی به دلیل داشتن مزایای سلامتی ثابت شده بسیاری را ارائه می دهد خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی. بالاتر از همه، برای مغز شما بسیار مفید است. (۱۳)

ماده موثره زردچوبه کورکومین است و دانشمندان مدت هاست در حال بررسی اثرات آن بوده اند. طبق تحقیقات، کورکومین می تواند تولید BDNF را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، که منجر به بهبود عملکرد شناختی و حافظه. علاوه بر این، بر اساس نتایج، به ویژه برای افرادی که آسیب مغزی داشته اند مفید است. (۱۴)

راه های زیادی برای افزودن زردچوبه به رژیم غذایی شما وجود دارد. به عنوان مثال، من شخصا ترجیح می دهم از یک فایل استفاده کنم پودر زردچوبه و با شیر گیاهی لاته درست کنید. به این ترتیب من می توانم زنجبیل و دارچین را به آن اضافه کنم که تأثیرات تقویت مغز را افزایش می دهد. این یک نوشیدنی عالی برای زمانی است که مجبور هستید تا دیر وقت کار کنید و نمی خواهید هیچ نوع نوشیدنی کافئین دار بنوشید، اما همچنان می خواهید تمرکز و انرژی خود را به نحوی افزایش دهید. آخرین اما نه کم اهمیت، خوشمزه است!

زردچوبه BDNF

سایر عوامل سبک زندگی برای افزایش سطح BDNF

با آن کار کنید

علاوه بر تغذیه مناسب، ورزش بدنی شاید بهترین راه برای حمایت از تولید BDNF شما باشد. اغلب می توانید بخوانید که تمرینات قدرتی می تواند برای مغز شما نیز مفید باشد، اما شواهد به نوعی یک داستان هستند. بیایید یک رویکرد علمی تری ببینیم که بتواند این پدیده را توضیح دهد.

محققان مجله فیزیولوژی کاربردی بیست شرکت کننده جوان را که چهار بار در هفته تمرین می کردند، مورد بررسی قرار دادند. برنامه تمرینی آنها شامل تمرینات پایه وزنه برداری، مانند اسکات، پرس روی نیمکت و پاورلیفتینگ بود. آزمایش‌کنندگان بلافاصله پس از اولین جلسه آموزشی، نمونه‌های خونی از شرکت‌کنندگان جمع‌آوری کردند. در نتیجه توانستند به این نتیجه برسند غلظت BDNF به طور قابل توجهی بالاتر بود. آنها پس از تمرینات بعدی نیز به بررسی خون شرکت کننده ادامه دادند. و سطح BDNF آنها حتی بالاتر رفت. (۱۵)

بنابراین، اگر تمام مزایای شناخته شده دیگر به اندازه کافی قانع کننده نیستند، امیدواریم که این به شما انگیزه بیشتری برای کار منظم بدهد.

تمرینات قدرتی BDNF

خوابیدن

در طول مراحل عمیق خواب، مغز شما می تواند BDNF بیشتری تولید کند. شاید واقعاً لازم نباشد شما را در این مورد متقاعد کنید، زیرا همه می توانند تأثیرات ناراحتی خوب را احساس کنند. می تواند تمرکز، حافظه و عملکرد ذهنی کلی را کاهش دهد. علاوه بر این، اگر اغلب استرس دارید، احتمالاً برای بهبود سطح BDNF خود به خواب بیشتری نیاز خواهید داشت. (۱۶) (۱۷)

به اندازه کافی هوای تازه و نور خورشید دریافت کنید

اگر ورزش را در نزدیکی ترافیک سنگین انجام دهید، می توانید اثرات مثبت مربوط به BDNF را کاهش دهید. با این حال، اگر محیطی را انتخاب کنید که در آن بتوانید هوای تازه تنفس کنید، در واقع می توانید آن را حتی بیشتر تقویت کنید. (این هم سرگرم کننده تر بود، درست است؟) محققان قبلاً این را از طریق مطالعات متعدد ثابت کرده اند. (۱۸) (۱۹) (۲۰)

اگر دوست دارید ورزش را در فضای باز انجام دهید و مکانی ایده آل پیدا کنید، جایی که بتوانید هوای تازه تنفس کنید، اگر زمان مناسب را نیز انتخاب کنید، می توانید سطح BDNF خود را افزایش دهید. با این حال، سعی کنید زمانی که هوا آفتابی است به بیرون بروید، زیرا قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز می تواند تولید BDNF را افزایش دهد.

اگرچه هوای تمیز زیاد ممکن است منجر به چیز بدی برای شما نشود، اما از نظر نور خورشید، اعتدال به دلیل عوامل خطر بالقوه مهم خواهد بود.

روزه داری

روزه داری متناوب، زمانی که تمام وعده های غذایی خود را در مدت زمان مشخصی در روز مصرف می کنید، ممکن است تولید BDNF را نیز افزایش دهد. (۲۲)

مراقبه

آرام کردن ذهن، حتی برای چند دقیقه در روز، می تواند فواید زیادی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند سطح BDNF شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. (۲۳)

چه چیزی می تواند به تولید BDNF شما آسیب برساند؟

افزایش قند

علاوه بر سایر مشکلات سلامت عمومی، مصرف مقدار زیادی شکر افزوده می‌تواند سطح BDNF را نیز کاهش دهد. (۲۴)

یاد آوردن، هدف طبیعت خوردن شکر در مقادیر کم و مخلوط با فیبر، آب، مواد معدنی و ویتامین ها بود.. به عبارت دیگر، با میوه کامل. خوشبختانه، برچسب های تغذیه در این مرحله برای نشان دادن میزان قند اضافه شده به محصولات مورد نیاز است. عدد بهینه را انتخاب کنید که صفر باشد.

شکر اضافه شده BDNF را کاهش می دهد

فشار زیاد

استرس مزمن یکی از بزرگترین انسدادهای BDNF است. سعی کنید هر روز کارهایی انجام دهید که به شما در مدیریت استرس کمک کند. گذراندن زمان در طبیعت، مدیتیشن، انجام یوگا و نوشیدن دمنوش های گیاهی می تواند بسیار مفید باشد. (۲۵)

تنها بودن

تعامل اجتماعی می تواند مغز را تحریک کند و به سازگاری آن کمک کند. در نتیجه، انزوای بیش از حد ممکن است منجر به مشکلات مربوط به مغز، از جمله سطوح پایین BDNF شود. اگر مشغله زیادی دارید، حداقل سعی کنید زمانی را برای تماس تلفنی یا گپ زدن با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. (۲۶)

نتیجه

مهم نیست چند سالته بهبود سطح BDNF برای عملکرد ذهنی برجسته و ذهن سالم بسیار مهم است. به بدن خود تغذیه کافی بدهید و عادات سالمی ایجاد کنید تا مطمئن شوید که همیشه به اندازه کافی از این پروتئین ارزشمند دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، سعی کنید مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید، استرس بیش از حد را مدیریت کنید و زمان زیادی را به تنهایی نگذرانید.

همه این موارد برای سلامتی و رفاه کلی شما نیز مفید خواهد بود.

رژیم لاغری سریع