آیا برنج قهوه ای خوب است؟


برنج قهوه ای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم همراه است.

برنج قهوه ای که به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، کمتر از برنج سفید که پوست، سبوس و جوانه آن حذف شده است، پردازش می شود.

فقط پوسته (پوشش محافظ سخت) از برنج قهوه ای جدا شده و سبوس و جوانه پر از مواد مغذی باقی می ماند.

در نتیجه، برنج قهوه ای مواد مغذی را که برنج سفید فاقد آن است، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها حفظ می کند.

با این حال، بسیاری از مردم به دلیل محبوبیت روزافزون رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، از برنج قهوه ای اجتناب می کنند.

این مقاله فواید سلامتی برنج قهوه ای را مورد بحث قرار می دهد تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا این یک غذای سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود است یا خیر.

اگرچه برنج قهوه ای غذای ساده ای است، اما مشخصات تغذیه ای آن چیزی غیر از این است.

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای از نظر مواد مغذی بسیار بیشتر است.

اگرچه برنج قهوه ای از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه است، اما برنج قهوه ای تقریباً در هر دسته دیگری از برنج سفید برتری دارد.

یک فنجان برنج قهوه ای حاوی (۱):

  • کالری: ۲۱۶
  • کربوهیدرات ها: ۴۴ گرم
  • الیاف: ۳.۵ گرم
  • ضخامت: ۱.۸ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • تیامین (B1): ۱۲ درصد از RDI
  • نیاسین (B3): ۱۵ درصد از RDI
  • پیریدوکسین (B6): ۱۴ درصد از RDI
  • اسید پانتوتنیک (B5): ۶ درصد از RDI
  • اهن: ۵ درصد از RDI
  • منیزیم: ۲۱ درصد از RDI
  • فسفر: ۱۶ درصد از RDI
  • فلز روی: ۸ درصد از RDI
  • عسل: ۱۰ درصد از RDI
  • منگنز: ۸۸ درصد از RDI
  • سلنیوم: ۲۷ درصد از RDI

این غلات کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است.

علاوه بر این، برنج قهوه ای سرشار از منگنز است. این ماده معدنی کمتر شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، مانند رشد استخوان، بهبود زخم، انقباضات عضلانی، متابولیسم، عملکرد اعصاب و تنظیم قند خون حیاتی است.۲).

کمبود منگنز با خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک، دمینرالیزاسیون استخوان، اختلال در رشد و باروری پایین همراه است.۳، ۴).

فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیازهای روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می کند.

برنج قهوه ای علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است، ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند.

به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی فنل‌ها و فلاونوئیدها است، دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.۵).

استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله بیماری قلبی، برخی سرطان ها و پیری زودرس مرتبط است.۶).

آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.۷).

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع کم برخی از بیماری های مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج یک غذای اصلی است.۸).

خلاصه

برنج قهوه ای بسیار مغذی است و طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن فراهم می کند.

جایگزینی بیشتر دانه های تصفیه شده با برنج قهوه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند.

غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی غلات کامل مانند برنج قهوه ای هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج قهوه ای حاوی ۳.۵ گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از ۱ گرم (۹).

فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین انتخاب غذاهای با فیبر بالا می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.۱۰).

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که غلات کامل کمتری مصرف می‌کنند.

مطالعه ای که بر روی بیش از ۷۴۰۰۰ زن انجام شد، نشان داد که وزن آنهایی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف می کردند، کمتر بود.

بعلاوه، زنانی که بیشترین فیبر مصرفی را داشتند، ۴۹ درصد کمتر از زنانی که کمترین فیبر مصرفی را داشتند، در معرض افزایش وزن قابل توجهی قرار داشتند.۱۱).

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای نیز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

در یک مطالعه، ۴۰ زن دارای اضافه وزن که ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوه ای در روز به مدت شش هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن و دور کمر در مقایسه با زنانی که همان مقدار برنج سفید مصرف کردند، داشتند.

علاوه بر این، زنانی که برنج قهوه‌ای مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP، نشانگر التهاب در بدن داشتند.۱۲).

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید است. انتخاب غلات کامل غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای می تواند چربی شکم را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

شکی نیست که برنج قهوه ای یک غذای سالم برای قلب است. سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۵۶۰۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می‌کنند، ۲۴ تا ۵۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی هستند.۱۳).

به طور مشابه، بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، ۲۱ درصد کمتر از افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند.۱۴).

برنج قهوه ای علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان همراه است.۱۵).

علاوه بر این، برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. یک بررسی از ۴۰ مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی با ۷ تا ۲۲ درصد کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر به هر علت مرتبط است.۱۶).

بررسی دیگری از ۹ مطالعه نشان داد که هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش منیزیم در رژیم غذایی، مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را در زنان ۲۴ تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.۱۷).

خلاصه

برنج قهوه ای سرشار از فیبر، لیگنان و منیزیم است که اثرات مفیدی بر سلامت قلب و خطر بیماری قلبی دارد.

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون بسیار مهم است.

اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد مبتلا به دیابت می توانند با خوردن غلات تصفیه شده کمتر مانند برنج سفید، قند خون و افزایش انسولین را کاهش دهند.

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند برای افراد مبتلا به دیابت از طرق مختلف مفید باشد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که دو وعده برنج قهوه‌ای در روز مصرف می‌کردند، قند خون و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) پس از غذا به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که برنج سفید مصرف می‌کردند، پایین‌تر داشتند.۱۸).

برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد، یعنی دیر هضم می شود و تاثیر کمتری بر قند خون دارد.

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به افراد دیابتی کمک کند قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر قند خون، انسولین و گرلین را افزایش می دهند، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند.۱۹، ۲۰).

کاهش سطح گرلین می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند گرسنگی خود را کنترل کنند، که می تواند پرخوری را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند.

به علاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند در وهله اول شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

در مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۱۹۷۰۰۰ نفر انجام شد، جایگزینی ۵۰ گرم برنج سفید با برنج قهوه‌ای در هفته با کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود.۲۱).

خلاصه

انتخاب برنج قهوه ای به جای غلات تصفیه شده می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند قند خون خود را کنترل کنند و شانس ابتلا به دیابت را به طور کلی کاهش دهند.

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند.

برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنش های خفیف تا شدید مانند معده درد، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه می کنند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خودایمنی اغلب از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می‌برند.۲۲، ۲۳).

این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است.

خوشبختانه، برنج قهوه ای به طور طبیعی عاری از این پروتئین اغلب مشکل ساز است، و آن را برای کسانی که نمی توانند یا نمی خواهند گلوتن مصرف کنند، انتخابی بی خطر می کند.

بر خلاف محصولات بدون گلوتن بسیار فرآوری شده، برنج قهوه ای غلات کاملی است که سرشار از مواد مغذی مفیدی است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

برنج قهوه ای همچنین سایر محصولات سالم بدون گلوتن مانند کراکر و پاستا تولید می کند که افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می توانند از آنها لذت ببرند.

خلاصه

برنج قهوه‌ای حاوی گلوتن نیست و برای کسانی که رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، انتخابی مطمئن و سالم است.

یکی از بهترین ویژگی های برنج قهوه ای، تطبیق پذیری آن است.

شما می توانید آن را در هر زمانی از روز بخورید و آن را در دستور العمل های مختلف قرار دهید.

در اینجا چند راه برای افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی شما آورده شده است:

  • یک کاسه غلات برای ناهار با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید
  • برنج قهوه ای را با تخم مرغ، سالسا، آووکادو و لوبیا سیاه برای یک صبحانه خوشمزه پر کنید
  • در وعده صبحانه بلغور جو دوسر را با فرنی برنج قهوه ای عوض کنید
  • هنگام درست کردن سیب زمینی سرخ کرده به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید
  • به جای پاستا سفید، برنج قهوه ای را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید
  • برنج قهوه ای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه مخلوط کنید
  • برای شام یا ناهار همبرگرهای لوبیا سیاه و برنج قهوه ای درست کنید
  • از برنج قهوه ای برای تهیه میله های انرژی استفاده کنید
  • برنج سفید را با برنج قهوه ای با نسخه سالم تر پودینگ برنج عوض کنید
  • از برنج قهوه ای در رول های سوشی خود بخواهید تا محتوای فیبر غذای خود را افزایش دهید
  • از برنج قهوه ای در دستور پخت کاری خود استفاده کنید
  • با استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج آربوریو، ریزوتو را با چرخش سالم امتحان کنید
  • پاستا سفید را با ماکارونی برنج قهوه ای عوض کنید
  • برای داشتن یک گزینه کربوهیدرات خوشمزه، برنج قهوه ای را با روغن زیتون و سیر تفت دهید

همانطور که می بینید، راه های بی شماری برای مصرف برنج قهوه ای وجود دارد. این غلات کامل مغذی به خوبی با بسیاری از مواد ترکیب می شود و می توان آن را برای صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد.

خلاصه

برنج قهوه ای یک ماده همه کاره است که می توان از آن در انواع دستور العمل ها و غذاها استفاده کرد. همچنین می توانید از آن به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج سفید یا پاستا استفاده کنید.

برنج قهوه ای یک دانه بدون گلوتن بسیار مغذی است که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید است.

خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به پیشگیری یا بهبود چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

ناگفته نماند، تعویض دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با برنج قهوه ای حتی می تواند به کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات همه کاره است که می توان آن را در هر زمانی از روز مصرف کرد.

صرف نظر از اینکه چگونه این غلات کامل سالم را انتخاب می کنید، انتخاب عاقلانه ای برای سلامت کلی خود خواهید داشت.



Source link